treenivinkki

kesäkuun kehonhuolto: takareiden tarina

"Tapahtui eräänä keväänä noin viitisen vuotta sitten: 27-vuotias neitokainen oli puolisen vuotta sitten päättänyt aloittaa uuden harrastuksen, juoksemisen. Tyttö oli harrastanut erilaisia urheilulajeja koko aikuisikänsä, mutta yhtäkkiä hän oli keksinyt juoksemisen. Lenkit alkoivat parin kilometrin hölkillä parisen kertaa viikossa. Pian tyttö juoksikin ensimmäistä kertaa elämässään jo kahdeksan ja kymmenen kilometrin lenkkejä. Neitokainen oli haltioissaan, koska oli aina ennen pitänyt juoksemista tylsänä harrastuksena. Juoksemisen lisäksi tyttö treenasi salilla ja kävi satunnaisesti tankotanssitreeneissä. Kunnes.

Oireet alkoivat pikkuhiljaa, etenkin vasemman jalan jalkapöydällä tuntui ajoittain pistelyä ja puutumisen tunnetta. Tyttö teki kahdeksan tunnin päiviä vaatekaupassa, jossa hän siis seisoi ja liikkui koko työaikansa. Pian tyttö alkoi huomata, että hänen on vaikea kävellä, koska erityisesti vasempaan jalkaan sattui niin paljon. Tyttö vähensi treenejä. Tyttö ajatteli myös kaiken johtuvan huonoista kengistä, hän meni siis kenkäkauppaan ja ensimmäistä kertaa elämässään valitsi työkengikseen kengät, jotka olivat suunniteltu pitkään seisomiseen ja kävelyyn, eli ergonomiset ja mukavat. Aikaisemmin kenkien kriteerit olivat tytölle olleet trendikkäät ja kivannäköiset. "Olenko tulossa vanhaksi", tyttö ajatteli. Jalan kipuilu ja puutuminen kuitenkin jatkui, kipua oli nyt myös oikeassa jalassa. Tyttö meni työterveyslääkäriin. ”Rasitusvamma”, oli lääkäri-sedän tuomio ja lähetti tytön kotiin tulehduskipulääkkeiden kanssa ja määräsi ettei tämä saisi juosta ainakaan kuukauteen. Tyttöä harmitti, mutta hän nieli suuttumuksensa.

Aika kului ja oireet helpottivat. Tyttö oli käynyt tänä aikana vain tanssitunneilla ja kehonhuoltotunneilla salilla. Oireet loppuivatkin lähes kokonaan, joten tyttö päätti, että nyt voi taas juoksutreenit jatkua. Hän juoksi maltillisesti muutamia kilometrejä, treenasi salilla, kyykkäsi ja kahvakuulaili. Kunnes oireet palasivat. Tyttöä harmitti.

Sattui onneksi niin, että tytön serkku, joka oli vastikään opiskellut jäsenkorjaajaksi, tuli tytön luokse kylään. Kahvipöydässä kyseltiin kuulumisia ja tyttö mainitsi, että hänellä on outoaja kipuja ja puutumisen tunnetta jalkapohjissa ja jalkapöydällä. Hän kertasi lääkärin ohjeet ja kertoi, että on yrittänyt hieroa jalkapohjiaan ja muuttaa treeniohjelmaa, jotta saisi kivun pois. Serkku pyysi sitten saada katsoa tytön jalkoja ja koko kroppaa. Hän laittoi tytön lattialle makaamaan ja nitkutteli jalan niveliä ja tutki lantion seutua. Oli kulunut noin viitisen minuutti kun jäsenkorjaaja-serkku sanoi ”Kuule, millä tavalla ja kuinka usein venytät takareisiä ja pakaraa?”. Tyttö ihmetteli kysymystä, mutta vastasi. Tytön rutiineihin kuului kyllä venyttely, se oli hänen lempipuuhaansa jo aikoinaan koululiikunnassakin ja tulihan sitä joogattuakin aikoinaan jonkin verran... Serkku jatkoi ”Sulla on tosi kireät lonkankoukistajat ja takareidet sekä pakarat. Kokeileppas nyt alkaa venyttelemään niitä extra hyvin, niin katsotaan miten tuon jalkapohjan käy..”. Selvä homma! Niinpä tyttö aloitti säännölliset venyttelyt keskittyen erityisesti pakaraan, takareisiin ja (AUTS) lonkankoukistajiin. Tyttö huomasi, että hän oli laiminlyönyt erityisesti nämä lonkankoukistajat, koska ”se on niin epämiellyttävää”. Ja tottakai se on epämiellyttävää, jos ne ovat ihan jumissa.

Kului kuukausi ja tytöllä ei ollut enää jalkapohjien puutumista ja pistelyä jalkapöydällä. Hän piti myös töissä jo muitakin kenkiä, kun niitä ”mukavia, ergonomisia”. Tyttö jatkoi treenejään, juoksemista ja salilla käyntiä, mutta otti säännöllisen venyttelyn ja kehonhuollon vielä tärkeämmäksi osaksi treenejään. Ja aina jos vanha tunne, jalkapöydän puutuminen, tuntui tulevan, tyttö keskittyi venytyksissään erityisesti takareisiin ja pakaraan. Hän saattoi venyttää takareisiä vaikkapa työpaikan kahvihuoneessa tauolla. Jalan puutumista tyttö ei ole kokenut sen koommin. Sen pituinen se."

Tämä tarina on tosi. Ja tuo tyttö olen minä.

Mitä tästä sitten opimme? Ainakin sen kuinka tärkeää kehonhuolto on ja sen, että jos kroppa oireilee jostain kohtaa, niin kannattaa miettiä asiaa vähän laajemmin. Itse uskon, että esimerkiksi monet selkävammat johtuvat juurikin kireistä takareisistä, pakaroista ja lonkan koukistajista.

Tässäpä siis minun vinkkini takareiden, lonkankoukistajan ja pakaran venytykseen. Jokainen kroppa on erilainen, meillä on erilainen liikkuvuus ja tausta, mutta olen yrittänyt koota tähän vinkit, jotka ovat minulle juuri sopivia, sinä voit varioida niitä siellä kotona sitten, jos et saa ohjeillani reittä venymään tai jos venytys tuntuu liikaa.

Suosittelen näitä venytyksiä kuitenkin kaikille ja kaiken tasoisille liikkujille, olipa sulla haaveissa juosta puolimaraton, rapputreenit tai ratsastus tai vaikka päivän liikuntasuorituksesi koostuisi sohvan ja jääkaapin välillä köpöttelystä. Itse teen kehonhuoltoa ja venyttelyä yleensä iltaisin vaikkapa televisiota katsellessa. Jos siinä ruudun edessä lösöttää kuitenkin sen tunnin tai kaksi niin ihan hyvin voi siirtyä vaikkapa lattialle venyttelemään puoleksi tunniksi. Eiks niin?

Seuraaviin liikkeisiin et tarvitse välineitä. Ehkä matto tai jumppamatto voisi olla hyvä ja rennot vaatteet.Tee myös parin minuutin lämmittely ennen venyttelyä, esimerkiksi paikalla hölkäten tai hyppimällä haarahyppyjä. Näin vältät revähdykset.

Ensimmäinen liike: Mene lattialle makaamaan ja koukista toinen jalka. Tartu toisen, suoran, jalan pohkeesta (tai nilkasta jos liikkuvuus antaa periksi). Pidä jalka suorana (muista suoristaa myös nilkka, point!) ja pidä selkä ja peppu maassa. Vedä suoristettua jalkaa itseäsi kohti, tee pumppaavaa liikettä. Toista tämä noin kahdeksan kertaa (vedä jalka ääriasentoon ja vapauta).

Point

Pidä edelleen jalasta kiinni ja koukista sitä (flex) Katso kuva alhaalla ja suorista taas (point). Toista tämäkin noin kahdeksan kertaa. Sen jälkeen pidä edelleen jalasta kiinni ja suorista nyt maassa oleva koukistettu jalka, Anna sen mennä maahan asti.

Flex

Nyt onkin aika toistaa sama rumba eli suorista jalka (ja nilkka) ja pumppaa sitä itseäsi kohti, toista kahdeksan kertaa. Sen jälkeen "flexaat" ja ojennat, point, toista kahdeksan kertaa. Lopuksi voit vielä venyttää jalan ääriasentoon ja laskea kymmeneen. Sitten voit laskea jalan.

Tämän jälkeen toista sama toisella jalalla!

Seuraavaksi mennään "inhokki" venytykseeni eli lonkan koukistajan venytykseen. Tästäkin on olemassa miljoona variaatiota. Suosikkini on kuitenkin hyvin yksinkertainen. Mene lattialle polvilleen ja laita toinen jalka noin yhdeksänkymmenen asteen kulmaan ja venytä toinen jalka taakse. (Katso alla oleva kuva!). Suorista lantio kohtisuoraan ja työnnä lantiota eteenpäin. Älä notkista selkää! Paina "häntää" eli istuinluitasi ja häntäluuta lantion alle. Pitäisi jo tuntua.

Tätä venytystä voi tehostaa kääntämällä yläkroppaa vastakkaiseen suuntaan kuin takana oleva jalka. Kuva alla.

Yksi vaihtoehto on myös nostaa kädet ylös ja taivuttaa selkää ja käsiä taaksepäin (hieman kuin joogan soturi-asennossa). Kuva alla.

Toista samat liikkeet molemmilla jaloilla.

Sitten siirrytäänkin tehostettuun takareiden ja pakaran venytykseen. Voit jatkaa kätevästi tähän liikkeeseen lonkan koukistajan -venytyksestä. Lähde suoristamaan edessä olevaa jalkaa ja koukista nyt takana olevaa. Lähde nojaamaan eteenpäin (muista suora lantio). Nojatessasi eteenpäin muista pitää selkä suorana ja ajattele vieväsi napaa kohti reittä. Voit laittaa kädet maahan tueksi. Pysyttele venytyksessä jonkin aikaa, ja muista hengitellä.

Pakaran venytykseen voit lähteä tästä edellisestä venytyksestä. Koukista edessä oleva jalka ja laske se maahan (katso alla kuva). Voit säädellä venytystä oman liikkuvuutesi mukaan. Jos liike ei tunnu, koeta painaa jalkaa vasten lattiaa yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Muista pitää lantio suorassa. Toista nämä molemmilla jaloilla.

Takareittä voi myös venyttää tuolin avulla ja seisten. Nosta toinen jalka tuolille ja paina napaa reittä kohti suoralla selällä. Itselläni ei tarvitse tässä edes mennä kummoiseen ääriasentoon, koska liike kyllä tuntuu takareidessä jos pitää selän suorana ja lantion suorassa.

Myös lonkankoukistajan venytyksen voi tehdä seisaaltaan. Astu toinen jalka hieman eteenpäin. Suorista lantio ja koukista vähän molempia jalkoja. Työnnä lantiota nyt eteenpäin ja ajattele "häntää" lantion alle. Tuntuuko?

Tästä pääset aiempaan treenipostaukseeni. :)

Tästä lähtien laitan siis treenipostauksen jokaisen kuun alussa blogiin, laita kommenttiboksiin ideoita, mistä tahtoisit kuulla, nyt voi siis vaikuttaa treenivinkkeihin!!!

Antoisia venyttelyhetkiä,

Anna

Instagram: @annataimi

FB: @annaoonblogi

comments powered by Disqus