treenivinkki

treenivinkki: päälläseisonta

Hei ja rauhallista sunnuntaita sinulle.

Surullisia uutisia tuli perjantaina entisestä kotikaupungistani Turusta, kaikki osanottoni uhreille ja omaisille. Todella surullista, että tällaista tapahtuu. Tuntuu kamalalta vain katsoa uutisia teeveestä tietäen, että joidenkin ihmisten elämä on muuttunut silmänräpäyksesssä, loppuelämäksi.

Tämän postauksen kirjoitin kuitenkin perjantaina, ennen kuin kuulin tapahtumista Turussa. Tässä siis kauan odotettu blogin kuukauden treenivinkki:

Treenivinkiksi valikoitui akrobaattinen liike, nimittäin päälläseisonta. Itse olen opetellut päälläseisonnan vasta aikuisiällä. Eli olen hyvä esimerkki siitä, että tällaisiakin taitoja ja liikuntaharrastuksen voi siis aloittaa milloin vain. Eli ei muuta kuin rohkeasti kokeilemaan!

Päälläseisonta on hyvä kehonhallintaharjoitus, josta löytyy monia eri variaatioita. Päälläseisonnassa koko keho tekee töitä, mutta etenkin keskivartalo. Harjoitus on erinomainen esivaihe myös käsilläseisonnan opetteluun.

Itse tykkään akrobaattisista harjoituksista erityisesti siksi, että ne usein haastavat niin mieltä kuin kehoakin. Lisäksi päälläseisonta vaikuttaa positiivisesti koko vartalon hallintaan, etkä siis treenaa ainoastaan yhtä lihasryhmää...

Tätä liikettä voit harjoitella kotona. Jos liike on sinulle ihan uusi ja pelkäät esimerkiksi ”ylimenoa” selän puolelle, aloita harjoittelu läheltä seinää, selkä seinään päin. Itseäni tämä ainakin helpotti alussa. Kannattaa ottaa myös jumppamatto tai tavallinen matto pään alle.

Päälläseisonta pähkinänkuoressa:

1. Aseta pää lattiaan. Lattiaan osuva kohta tulisi olla otsan ja keskipään välissä, mutta tunnustele mikä kohta sopii sinulle parhaiten.

2. Pidä niska tiukkana ja pitkänä.

3. Kädet ja pää muodostavat kolmion. Voit nojata vahvasti käsiisi, mikäli tämä helpottaa sinua alkuun. (Kuva alla)

4. Nojaa lähtöasennossa mahdollisimman vähän jalkoihin ja tuo polvet kyynärpäiden päälle. (Kuva alla)

Huom. Kohta 4: Jos tuntuu, että sinun on vaikea vielä hallita keskivartaloasi ja nostaa jalat irti kyynerpäistä, voit helpottaa asentoon menemistä ja siihen tottumista seinän avulla (oletan siis että harjoittelet tätä seinän lähellä kuten kuvissa). Voit siis kevyesti ponnistaa jalat seinää vasten ja lähteä sitä kautta hakemaan käsilläseisonta-asentoa jalat koukussa. Kun kehosi tottuu tähän liikkeeseen, voit alkaa opetella hallittua jalkojen nostoa!

5. Kun kohta 4 onnistuu, niin voit nostaa jalat irti kyynärpäistä. Ja ota jalalla seinästä tukea, jos tuntuu, että et pysy tasapainossa. (Kuva alla)

6. Kun kohta 5 onnistuu, niin voit pikkuhiljaa suoristaa lantiota ja nostaa jalat kohti kattoa. Itseäni helpottaa tasapainon löytämisessä se, että en yritä suoraan tuoda jalkoja kohtisuoraan ylös, vaan enemminkin levitän jalat ja sitten pikkuhiljaa tuon ne yhteen. (Kuva alla).

Usein käsillä seisontaa lähdetään opettelemaan niin, että kämmenet laitetaan lattiaan, jolloin ”kolmio” pään ja käsien välissä on isompi. Toinen vaihtoehto käsille on ns. ”jooga-asento”, minkä voi nähdä useissa joogaliikkeissä. Siinä kädet ja pää muodostavat pienemmän kolmion, koska kyynerpäät ovat maassa. Kannattaa kokeilla molempia käsien asentoja ja harjoitella ensin sitä mikä tuntuu itsestäsi helpommalta.

Itselläni jooga-asento oli aluksi helpomman tuntuinen. Alla kuvasarja jooga-asennosta (huomaa kyynerpäät!). Liike ja liikerata on sama kuin edellisessä, käsien asento on vain hieman erilainen. Lisäksi tämä liike on mielestäni raskaampi keskivartalolle, jos nostat jalat ponnistamatta lattiasta, joudut siis käyttämään paljon vatsalihaksiasi!

Kun päälläseisonta alkaa sujua, voit kokeilla jaloilla erilaisia variaatioita ja katsoa pysytkö tasapainossa. Kuvassa alla "kaurisjalat".

Muista harjoitellessasi aina turvallisuus, siksi suosittelen jumppamattoa pään alle ja seinää selän tukena, jos sinulla ei esimerkiksi ole treenikaveria varmistamassa liikkeitä. Ja itse en ainakaan pystynyt harjoitella (varsinkaan alussa) tätä liikettä kovinkaan kauaa kerralla. Muutamasta minuutista maksimissaan viiteentoista minuuttiin on varmasti sopiva aika. Harjoituksessa täytyy muistaa palata "pää ylöspäin" tasaisin väliajoin, niin välttyy päänsäryltä. Lisäksi uutta liikettä opeteltaessa lihasmuisti tarvitsee lepoa ja taukoja, jotta opit liikkeen. Päälläseisonta on kiva tehdä vakkapa jonkin muun treenin päätteeksi, esimerkiksi "jäähdyttelynä".

Oliko päälläseisonta sulle uusi juttu vai ihan peruskauraa? Olisi kiva kuulla kokemuksia, innostiko tämä kokeilemaan uutta liikettä tai miten alunperin olet mahdollisesti oppinut liikkeen?

Turvallisia ja mielenkiintoisia treenihetkiä sulle,

Anna

comments powered by Disqus