hyvinvointi

DIY - Fustraa omalla parvekkeella

Vuosittain noin miljoona suomalaista kärsii jonkinlaisista niska-hartia-selkä -seudun kiputiloista, joten lienee luonnollista, että vaivoihin on koetettu löytää toimiva hoitomuoto. Omassa työssäni nökötän kassakoneen ääressä monta tuntia päivässä eikä selän jumiutumiseen juurikaan vaikuta se, istunko vai seisonko koneen ääressä - selkä jumiutuu kumminkin jossain vaiheessa. Pari viikkoa sitten pääsin tekemään paikallislehteen artikkelia fustrasta ja haastattelun tiimellyksessä selvisi, että lajia pääsisi kokeilemaan tällä viikolla veloituksetta, kun kuntokeskuksella vietettiin synttäriviikkoa.

Yleensä olen aika arka kokeilemaan mitään uusia juttuja - etenkään yksin. Kammottavammaksi tilanteen teki vielä se, että etukäteen tiesin fustrassa tarvittavan kehonhallintaa, jota minulta löytyy lähinnä nimeksi. Jossain rohkeuspuuskassani kuitenkin ilmoittauduin kokeilukerralle ja voin sanoa, ettei kaduta enää yhtään! Vaikka kokeilukerta olikin vain puolentunnin mittainen, sai siinä hyvän käsityksen siitä, mitä laji oikeastaan pitää sisällään - eikä sitä kehonhallintaa tarvittukaan pääsyvaatimuksena, sitähän sinne mennään harjoittelemaan!


Ryhdikkäässä asennossa keppi osuu päähän, hartioihin ja takapuoleen.

Fustran avulla siis venytetään eri lihaksia ja pyritään vahvistamaan kehon heikkoja kohtia. Harjoittelu tapahtuu kehonpainolla eikä välineitä juurikaan tarvita. Ammattilaisen tehtävänä on ohjata asiakasta korjaamaan virheliikkeitä, jotta kroppaa opitaan käyttämään anatomisesti oikein. Kokeilutunnilla ohjaajalla olikin työtä, kun ensikertalaisia oli salin täydeltä ja korjattavaa löytyi jokaiselta, mutta sehän se on tarkoituskin; korjata, jotta voi kehittyä. Ja asiakkaana olin kyllä hyvin tyytyväinen siihen, että ammattitaitoinen ohjaaja osasi korjata virheliikkeet, sillä monesti aluksi ihan lällyltä tuntunut liike vaihtuikin yhtäkkiä todelliseksi treeniksi, kun joku pieni asia muutettiin.

Tunnilla teimme muutamiakin erilaisia liikkeitä, joita aion kyllä tehdä kotonakin kehonhuollon yhteydessä, sillä ai että sitä ryhdikkyyden tunnetta, kun selkä tuntuu taas hyvältä ja jumiutumattomalta. Oikeastihan fustraa harrastetaan juuri ammattilaisen opastuksessa, sillä itse ei huomaa kaikkia virheliikkeitä, joita tulee tehtyä ihan osaamattomuuttaan. Fustraa voi harrastaa ryhmässä ja yksin, mutta opiskelijabudjetilla en ainakaan toistaiseksi lähde lajin pariin muuta kuin kotiharjoitteluna näillä muutamalla oppimallani liikkeellä, jotka aion esitellä teillekin, jotta pääsette kokeilemaan!

Kotitreenissäni fustrassa tarvittavat välineet ovat mallia do it yourself. Sählymailan sijasta katuharja tai pitkä keppi toimisi yhtä hyvin harjoitusvälineenä. Lisäksi jalkojen väliin on asetettava palikka, jonka avulla jalkaterät pysyvät suorassa. Palikan tulee olla riittävän leveä, jotta jalat pysyvät lantionlevyisessä asennossa. Itse kokeilin ensin laatikon tilalle jumppamattoa ja putkirullaa, mutta molemmat olivat auttamatta liian pieniä. Laatikko oli hieman painava joihinkin liikkeisiin, joten kannattaa miettiä, löytyisikö jokin kevyempi väline omasta kodista.


1. Ylivienti



Yliviennissä kepistä otetaan leveä, tiukka puristusote ja keppi viedään lantion eteen kädet suorina. Hitaasti keppiä lähdetään nostamaan pään yli aina niin pitkälle kuin oma liikkuvuus antaa periksi. Tärkeää on, että kädet pysyvät suorina koko viennin ajan eivätkä koukistu esimerkiksi niskan takana. Myöskään hartioita ei saa nostaa korviin ja lapa-alue on pidettävä tiukkana suorituksen aikana. Venytys tuntuu rinnassa ja olkapäissä, mutta myös lavoissa, jotka pidetään mahdollisimman tiukkana.

2. Sivutaivutus

Sivutaivutuksessa seistään ryhti suorana (kts. postauksen ensimmäinen kuva) ja lähdetään pikkuhiljaa taivuttamaan ylävartaloa oikealle tai vasemmalle puolelle. Tärkeää on pysyä koko ajan suorana ja kuvitella seisovansa kahden seinän välissä eli lantio ei saa notkahtaa tai ylävartalo kallistua eteen eikä taakse. Venytys tuntuu kyljissä.

3. Leveä kyykky


Asetu leveään haara-asentoon ja pidä hyvä ryhti. Aseta jalat 45 asteen kulmaan ja lähde kyykkäämään selkä suorana. Tavalliseen kyykkyyn verrattuna huomioi, että leveässä kyykyssä on ensiarvoisen tärkeää pitää selkä koko ajan suorana eikä kallistua eteenpäin. Omassa tekniikassani on paljon hiomista, joten en suosittele suoraa mallia ottamaan kuvistani, mutta suuntaa ne antavat. Huolehdi myös, etteivät polvet ylitä varpaiden linjaa. Tässä venytystä saavat takareidet sekä lantio.

3. Pystypunnerrus


Tämä liike on ehdoton suosikkini, sillä tuntui, että tämä antoi kaikista parhaimman venytyksen juuri niille alueille, jotka kassalla jumiintuvat. Liikkeessä asetutaan maahan samaan tapaan kuin tehtäisiin erimerkiksi lantionnostoja. Palikka asetetaan polvien väliin ja kädet laitetaan maata vasten 90 asteen kulmaan. Alaselkä painetaan lattiaan, samoin olkapäät, lavat ja käsivarret. Kun kaikki mainitut ovat tiukasti maata vasten, lähdetään työntämään keppiä maata pitkin niin pitkälle kuin liikkuvuus antaa periksi, ja sitten palautetaan keppi päänpäälle. Venytystä tuntuu erityisesti selässä, mutta myös hartioissa ja rinnassa.

Etenkin pystypunnerruksessa korostui se, miten tärkeää keskivartalo on pitää tiukkana. Aluksi liike tuntui ihan helpolta, mutta pian huomasinkin, että keskivartalon pito oli kehnolla tolalla ja olkapäätkään eivät pysyneet maassa.

Jo pienillä liikkeillä saa parannettua liikkuvuutta ja ryhdikkyyden tunnetta, puhumattakaan jumien aukeamisesta. Suosittelen lämmöllä kaikkia kokeilemaan lajia, jos vain tilaisuus tarjoutuu. Tämä ei muuten myöskään ole mikään maksettu mainos, vaan halusin jakaa kanssanne hyvän liikuntakokemuksen, josta koen olevan hyötyä myös muille :)¨

Löytyykö muita fustraa kokeilleita? Mikä poistaa sinun selkä-, hartia- ja niskakivut?

comments powered by Disqus