yinjooga

Rentouttava Yin-jooga ennen nukkumaanmenoa

Lyhyt yin-jooga illalla ennen nukkumaanmenoa on kuin unihiekkaa heittävän Nukkumatin vierailu koko olemukselle. Helpot asennot auttavat kehoa ja mieltä rauhoittumaan, hengitys rentoutuu ja unikin saattaa saapua helpommin. Varaa harjoitukseen noin 25 minuuttia. Mikäli et voi tarkkailla aikaa (esimerkiksi rentouttavan soittolistan tai meditaatiosovelluksen avulla), voit laskea hengityksiäsi. Pysy jokaisessa asennossa noin 25-30 rauhallista hengitystä. Voit tehdä tämän harjoituksen sängyssä juuri ennen nukkumaanmenoa, niin ettei sinun tarvitse enää nousta (eikä ainakaan enää tarttua puhelimeen!) joogan jälkeen.

Yin-joogassa kehon on tarkoitus rentoutua, joten tarkkaile itseäsi asennoissa. Onko jossain kohtaa kehossa tarpeetonta jännitystä? Miten suhtaudut jännitykseen? Missä raja tulee vastaan, paikka johon asento pysähtyy? Tarkkaile kehon tuntemuksia ja tunne hengityksen voima, kun lähetät sen jännitysalueelle. Mikäli yin-jooga ei ole sinulle ennestään tuttua, suosittelen lukemaan aiemman postaukseni harjoituksen periaatteista täältä.

Asennot saavat tuntua epämukavilta, mutta jos tunnet kipua ja tuntuu, että rikot kehoasi vastaan, tule pois asennosta tai tue sitä lempeämmäksi. Sinä itse tunnet kehosi parhaiten ja voit aina kääntyä ensin oman lääkärisi puoleen, mikäli epäröit, sopiiko harjoitus sinulle.

Aloita istuma-asennosta. Voit asettaa taaksesi tyynyn/tyynyjä valmiiksi asentoa 3. varten.

1. Perhonen

perhonen yinjooga

Tuo jalkapohjat vastakkain, kannat reilusti irti lantiosta. Anna polvien avautua sivuille. Voit tukea polvia peitolla tai tyynyillä.

Suorista selkärankasi ja lähde hitaasti ensin suoralla selällä eteenpäin. Anna sitten selkäsi lähteä pyöristymään, hartioiden ja käsivarsien rentoutumaan ja otsan kääntymään alaspäin. Mikäli pään rentouttaminen ei tunnu niskassa mukavalta, voit aktivoida hieman niskaa ja tukea sitä suorempaan linjaan. Lopulta ikäänkuin roikut jalkojen päällä. Pysy asennossa noin 25 rauhallisen hengityksen ajan, antaen kehon rentoutua ja avautua. Älä stressaa tai tuomitse itseäsi, mikäli sekoat laskuissa tai kadotat ajankulun, voit pysyä asennoissa kahdesta minuutista kuuteen minuuttiin. Suorista sitten hitaasti selkäsi, suorista jalat eteesi, pyörittele nilkat.

2. Eteeentaivutus

yin jooga eteentaivutus

Pitäen jalat suorana lantion leveydellä lähde taas taipumaan rennosti jalkojen päälle. Jos tuntuu, että alaselkä pyöristyy ja on hankala siirtää painopistettä eteenpäin, korota lantio tyynyn tai peiton avulla, niin että istut tuen reunalla. Mikäli vatsa tuntuu olevan tiellä, avaa jalkojasi hieman enemmän auki. Rentouta hartiat ja käsivarret, sulje silmät ja palaa rauhalliseen hengitykseen taas kolmen minuutin tai 25 hengityksen ajaksi. Kun olet valmis, suorista selkä hitaasti rullaten, liikuttele jalat, jos se tuntuu hyvältä.

3. Perhonen taaksepäin - rintakehän avaus

reclining butterfly yin

Nyt on aika nojata taakse tyynyjen päälle. Asettele tyyny tai tyynyt siten, että sekä rintaranka että pää ovat korotettuna. Rintakehässä tuntuu avaus ja niska on pitkä, leuka laskeutuu aavistuksen kohti rintaa. Voit pitää jalat suorana tai tuoda jalkapohjat uudelleen vastakkain samalla tavalla kuin asennossa 1. Tue polvia, jos se  tuntuu tarpeelliselta.Kädet saavat avautua sivuille, kämmenet kohti kattoa. Anna sisäänhegitysten tuoda tilaa rintakehään, uloshengitysten saada koko keho vajoamaan painovoiman mukana kohti alustaa. Pura asento rauhallisesti, ensin tuoden jalkapohjat alustalle lantion taakse, taivuttaen polvet. Käänny siitä kyljelle tai nouse istumaan ja ota tyynyt pois selän alta. Palaa selinmakuulle ja halaa hetkeksi polvet rintaan.

4. Puolikuu

half moon pose yin

Lähde rakentamaan asentoa selinmakuulta. Lantio toimii kuin sarana, josta käsin keho taipuu sivulle. Lantio pysyy kuitenkin alustalla ja paikallaan, älä anna pakaroiden nousta alustalta. Tuo ensin jalat oikealle. Sen jälkeen tuo kädet pään taakse ja nosta myös pää oikealle, hivuttaen hartiat mukaan. Vapauta kädet rennosti. Olet nyt ylhäältä katsottuna puolikuun tai banaanin muotoinen, lantio edelleen paikallaan.Venytys syntyy vasempaan kylkeen. Jos haluat voimistaa asentoa, risti vasen nilkka oikean yli. Palaa rauhallisiin hengityksiin ja lopulta palaa selinmakuulle hetkeksi, ennen kuin toistat asennon vasemmalle puolelle.

5. Kierto

kierto yinjooga

Puolikuun jälkeen pysy taas hetki selinmakuulla tai halaa polvet rintaan. Aseta tyyny vasemmalle puolellesi, reiden kohdalle. Joko tuoden polvet ensin kohti rintakehää tai tuoden jalkapohjat ensin matolle, taivuta jalat tyynyn päälle niin, että polvet ja ehkä myös nilkat ovat korotetut. Mitä korkeammalle tuet polvet, sen lempeämpi kierrosta tulee. Avaa kädet pehmeästi auki sivuille ja varmista, että hartiat pysyvät alustassa. Voit kääntää kasvot vastakkaiseen suuntaan, jos haluat voimistaa kiertoa, tai pidä kasvot keskellä. Jos kätesi alkavat puutua tai nipistellä, laske niitä alemmas kehon vierelle. Parin-kolmen minuutin kuluttua palaa selinmakuulle hetkeksi, ennen kuin siirrät tyynyn ja teet kierron toiseen suuntaan.

6. Shavasana - loppurentoutus

shavasana loppurentoutus

Lopuksi tule selinmakuulle tilavaan ja tasapainoiseen asentoon, kädet ja jalat irti keskustasta. Peittele itsesi ja anna itsesi vaikka nukahtaa tähän. Kauniita unia.

P.S. jos nukahdat jo harjoituksen aikana, voit jättää loput asennot välistä ja tulla suoraan Shavasanaan. Jos kuitenkin havahdut tehdessäsi puolikuun tai kierron ensimmäistä puolta, tee liike vielä toiseenkin suuntaan.

Kuvauspaikkana Outokummun Vanha Kaivos ja kuvaaja Dalva Lamminmäki