treeninurkka

PATTERITREENI

Moni suuntaa varmasti jo juhannuksen viettoon mökille joten teinkin teille juhannustreenin joka on helppo toteuttaa mökillä ollessa omankehonpainolla ilman mitää välineitä. 

Patteritreenissä on kolme liikepatteria, yksi liikepatteri muodostuu 1-3 liikkeestä. Ajatuksena on tehdä yksi liikepatteri ensin 2-3 kierrosta putkeen ja sen jälkeen siirrytään toiseen liikepatteriin. Jokaisen patterin välissä pidetään pieni tauko 45s-60s. 

ENSIMMÄINEN PATTERI

1. Lantionnosto, 15 toistoa

Asetu selinmakuulle lattialle ja laitat jalat koukkuun, jalkapohjat tukevasti maassa.

Nosta lantio ylös pitäen paino kantapäillä, purista pakarat yhteen ylhäällä. Pidä ylhäällä pieni pito.

Laske lantio takaisin lähelle latitiaa mutta jätä lantion ja lattian väliin pieni rako.

2. Burpee, 12-15 toistoa  

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. 

Laskeudu kyykyn kautta alas niin, että kämmenet koskettaa maata vartalosi etupuolella. 

Ponnista jaloilla taakse niin, että kädet pysyy kiinni maassa ja olet punnerrusasennossa. 

Pudota sieltä rintakehä lattiiaan käsia koukistamalla. 

Punnerra itsesi ylös ja hyppää jaloilla takaisin kyykkyasentoon. 

Hyppää kyykystä ylös ponnistaen niin korkealle kuin mahdollista. Samalla voit nostaa myös kätesi ylös. 

3. Salmiakkivatsat, 15 toistoa

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat vastakkain.

Tee istumaannousua ja kurkota käsillä jalkojen väliin. Palauta liike hallitusti alas.

TOINEN PATTERI 

4. Punnerrus, 12-15 toistoa

Aseta kädet maata vasten hieman hartioita leveämpään asentoon. Tee punnerrukset joko miesten, -naisten -tai konttausasennossa. 

Aktivoi vatsa, älä päästä alaselkää notkolle. 

Lähde laskeutumaan kohti maata pitäen selkä suorassa, katsa alaviistossa ja niska neutraalina. Laskeudu mahdollisimman lähelle maata. Huomioi ettei takapuoli notkahda tai nouse pystyyn missään vaiheessa. 

Nyt punnerra itsesi takaisin lähtöasentoon. 

5. Kyykkyhyppy, 12-15 toistoa

Mene kyykkyyn ja hyppää ylös jaloista ponnistaen siten, että ensin irtoavat kantapäät ja sitten päkiät.

Kyykyssä voit mennä niin alas kuin itsestäsi tuntuu hyvältä.

6. Lankkukävely, 12-15 toistoa

Asetu suorin käsin lankkuasentoon. Jännitä keskivartalo, yläselkä voi hieman pyöristyä.

Suorilta käsiltä kävellään eli laskeudutaan kyynervarsien varaan. 

Sen jälkeen palataan kämmensyrjillä työntäen takaisin suorille käsille. 

Huomioi, että lantio pysyy mahdollisimman paikoillaan eikä keiku puolelta toiselle. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti. 

Näiden treenien saattelemana oikein ihanaa ja rentouttavaa juhannusta kaikille! <3 

<3: Fittiina