treeninurkka

PUISTONPENKKIJUMPPA

Kesällä on ihana treenata ulkona esimerkiksi lenkin päätteeksi on kiva tehdä lihaskuntoa tai kun lapset leikkii leikkipuistossa niin samalla aikuinen voi tehdä jumppaa. Joten nyt tekosyyt nurkkaan ja eikun liikkumaan! 

Muista lämmitellä hyvin ennen treeniä. Suorita liikkeet kiertoharjoitteluna 3x12-15. 

1. YHDEN JALAN KYYKKY 

Laita toinen jalka penkille. Takajalka siis vain lepää korokkeella. Etummainen jalka on hieman vartalolinjan edessä.

Laskeudu selkä suorana kyykkyyn kunnes etummaisen jalan reiden etupinta on lattian suuntainen.

Palaa takaisin pystyasentoon reisi -ja pakaralihaksia jännittämällä.

2. PUNNERRUS 

Aseta kämmenet penkkiä vasten hieman hartioita leveämpään asentoon. 

Jalat ovat takana ja pidä vartalo suorassa. Älä laske lantiota alas tai peppua liian ylös. 

Lähde punnertamaan kohti penkkiä. 

3. PENKILLE NOUSU 

Astu toisella jalalla ensin penkille ja nosta sitten toinen jalka viereen. 

Laskeudu alas samalla jalalla kuin nousit penkille. 

Vaihda jokaisella nousulla jalkaa. 

4. DIPPI 

Asetu selin penkin eteen ja laita kämmenet penkin reunalle. Nosta takamus alustasta ja suorista jalat tai laita hieman koukkuun. Mitä kauempana jalat ovat penkistä sitä raskaampi liike on.

Laske itseäsi hitaasti kohti alustaa kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja tunnet olkavarressa venytyksen.

Nosta käsillä itsesi jälleen ylös ja toista liike.

5. KYYKKY 

Seiso jalat haara-asennossa ja levitä varpaita hiukan sivuille. Ojenna koko keho suoraksi ja jännitä vatsalihakset tiukaksi.

Kyykisty niin syvään ja lähelle penkkiä kuin pääset. Pidä polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa. Nouse ylös jännittäen samalla pakaroita.

Keskity koko liikkeen ajan selän ja niskan pitämiseen suorassa.

Tänään sattuikin ihana aurinkoinen päivä ulkotreenille. :) 

<3: tiina-mari