ajatuksia

KEITTIÖPSYKOLOGIN RUOKAVALIOVINKKEJÄ


Tänään haluan jakaa vinkkejä terveellisemmän arjen puolesta. Siispä, täältä pesee: Heikkosen vinkkejä toimivaan ja energiseen arkeen. Huom! En voi kutsua itseäni ravitsemuksen ammattilaiseksi. Kaikki kirjoittamani perustuu omaan elämänkokemukseeni ja itsenäiseen tiedonhakuun. Toki, yli kahdeksan vuotta nopean ruokailun parissa, oma kiinnostuneisuuteni ravitsemusta kohtaan sekä restonomin tutkinto takaavat, että tiedän ruoasta ja ravitsemuksesta yhtä ja toista. Omaa ruokavaliotani muuttamalla olen muun muassa saanut omat veriarvoni paremmiksi (erityisesti rasvojen osalta) sekä energiatasot kohdilleen. Lisäksi painoni on pysynyt lähes muuttumattomana viimeiset kymmenen vuotta, mikäli tätä raskausaikaa ei oteta huomioon. Uskon, että hyvinvoinnissa ja erityisesti painonhallinnassa avainasemassa on ruokavalio, ei liikunnan määrä. Mikäli suunnittelet isoa elämäntapamuutosta, suosittelen ensimmäisenä kääntämään katseen ruokavalioon.
Ruokavalion muuttaminen ei ole helppoa. Itseltäni se vei tiedonhakuineen ja konkreettisine muutoksineen muutaman vuoden. Matka on edelleen kesken. Tulevaisuudessa haluaisin viedä ruokavaliotani vegaanimpaan ja ekologisempaan suuntaan. Erityisesti haluaisin vähentää punaisen lihan sekä maitotuotteiden osuutta arjessa, ehkä jopa luopua niistä kokonaan. Mutta kuten totesin, matka on todellakin kesken. Ruokailutottumukset ovat hyvin tiukassa istuvia, sillä suurin vaikutus on saatu jo lapsuusaikana. Ruokaan liittyy usein myös runsaasti sekä tiedostettuja että tiedostamattomia tunteita. Ongelmakohtia on kuitenkin helppo tunnistaa kenen tahansa ruokavaliosta. Karkeasti sanottuna suurimmalla osalla on pielessä kolme keskeistä seikkaa: 

1. Ruoka on pitkälle prosessoitua ja sisältää liikaa ylimääräistä höttöä, kuten sokeria ja turhia lisäaineita = paljon tyhjää energiaa, vähän ravintoaineita.

2. Epäsäännöllinen ruokarytmi, koska arki on hektistä ja kiireistä. Ateriat skipataan tai korvataan pienillä välipaloilla pitkin päivää. Usein suuri osa syömisestä painottuu iltaan, jolloin sohvan nurkassa on mukava napostella lempiohjelman äärellä. Päivän kalorit täyttyvät tyhjistä kaloreista, kovasta rasvasta ja hiilareista, ravintoaineiden ja hyvien rasvojen jäädessä vähemmälle.

3. Ruokailu on rutiininomaista. Toisin sanoen syödään päivästä toiseen samoja, hyväksi havaittuja ja helppoja ruokia =ruokavalio yksipuolistuu huomaamatta. 

Poisoppiminen, se jos joku on haasteellista. Paras tapa oman ruokavalion syynäykseen on pitää ruokapäiväkirjaa ensin muutaman päivän tai viikon ajan. Parhaan hyödyn saat, kun annat jonkun ulkopuolisen vilkaista sitä. Sitten on varsinaisen muutoksen aika. Muista: muutoksen tekeminen ei ole helppoa, eikä se tapahdu hetkessä. Usein suositellaan erilaisia dieettejä, missä koko ruokavalio ja ruokarytmi heitetään kertaheitolla uusiksi, ajaksi X. Usko minua: oikotietä onneen ei ole. Jutta ja puolen vuoden superdieetti on varmasti asiasta kanssani eri mieltä, muuten heiltä jäisi tulos tekemättä. Kyllä, dieetti on usein tehokas tapa pudottaa painoa ja nostaa energiatasoja. Sitten on se kuuluisa MUTTA: mikään dieetti tai tilapäinen ruokavalio ei kestä ikuisesti. Mitä tapahtuu sitten, kun dieetti loppuu? Tätä kysyn usein, kun kuulen jonkun tilanneen itselleen nettivalmennuksen tai valmiin ruokavalion. Olen saanut jopa muutaman riidan aikaiseksi tästä aiheesta. Usein perustelut ovat jotakin näistä:

”No ei se lopu, ku sit jatkan sillä samalla ruokavaliolla vaan silti tai aloitan taas vähän ajan päästä uudellee”. 

”No sit palaan varmaan takaisin siihen vanhaan”.

”No sit mä oon jo siihen mennes oppinu syömään oikein ni voin palata takas normaaliin ruokaan”. 


Miksi sitten suurin osa dieeteistä epäonnistuu? Oman kokemukseni mukaan, mitä enemmän ruokavaliossa on asioita pielessä ja mitä enemmän ruokaan liittyy tunnepuolen ongelmia, sitä suuremmalla todennäköisyydellä dieetti epäonnistuu. Ainoastaan henkilölle, jonka ruokavaliossa perusta on kunnossa ja suhde ruokaan on terve, dieetillä saattaa saavuttaa jonkinlaista hyötyä. Usein dieetin jälkeen paino nousee hiljalleen takaisin, jopa korkojen kera, koska todellisen muutoksen sijaan on seurattu valmiiksi räätälöityä ratkaisua. Herkut löytävät tiensä takaisin kaappiin. 

Palataan takaisin alkuun: muutos ei ole helppoa. Muutos ei tapahdu hetkessä, saati isoille massoille suunniteltujen ratkaisujen avulla. Ruoka ja siihen liittyvät asiat ovat usein lapsuudesta opittuja, pinttyneitä tapoja. Usein dieetti aloitetaan hirveällä motivaatiolla ja sykkeellä, mikä loppua kohden muuttuu lipsahduksiksi ja pakkopullamaiseksi toistoksi. On myös helppo noudattaa dieettiä, koska se ei kestä ikuisesti ja ”joku muu kertoo mulle, mitä mun täytyy syödä”. Sitten lopuksi saa palkita itsensä hyvin tehdystä työstä. Ja hiljalleen, ihan huomaamatta, lipsutaan takaisin lähtöpisteeseen. ”Tänään vielä saan syödä suklaata ja huomenna alkaa uusi elämä”. Aloitetaan uusi dieetti, otetaan uusi ruokavalio. Oravanpyörä on valmis. Ruokaan liittyvät ongelmat ovat usein myös tunnepuolen ongelmia, siksi niitä on vaikea ratkaista valmiin, massalle suunnitellun, dieetin avulla. Onnistujiakin löytyy, sitä en kiellä, mutta oman kokemukseni mukaan usein matka on kivulias ja täynnä luopumisen ja negatiivisuuden tunteita. 

Miten ruokavaliota ja ruokailutottumuksia sitten kannattaa alkaa muuttaa? Oikea vastaus on: askel kerrallaan. Älä oleta, että ratkaisu löytyy valmiina tai joku kiikuttaa sen nenäsi eteen. Epäonnistuminen on sitä todennäköisempää, mitä vähemmän sinulla on omakohtaista tietotaitoa tai mitä isommalla kädellä lähdet asioita muuttamaan. Älä edes yritä yhdistää liikuntaan liittyviä muutoksia ja ruokavaliomuutoksia samaan kokonaisuuteen. Aloita ruokavaliosta ensin, lisää liikunta mukaan sitten, kun suurimmat muutokset ovat muuttuneet osaksi arkea. Selvitä ensin, mikä on eniten pielessä ja aloita siitä. Mitä isommasta muutoksesta on kyse, sitä vaikeampaa luopuminen ja muutoksen hyväksyminen ovat. Puhumattakaan pysyvistä muutoksista.

Kuulostaa työläältä. Sitähän se on. Ihminen on luonnostaan laiska ja kaipaa valmiita ratkaisuja. Valitettavasti elämäntavoista puhuttaessa oikotietä onneen ei yleensä ole tarjolla. Ja loppujen lopuksi, työtä ei koskaan voi tehdä kukaan muu sinun puolestasi. Ensimmäinen neuvoni on: unohda Jutta ja puolen vuoden superdieetti, valmiit ateriankorvikkeet ja muut helpot ratkaisut. Ei ole helppoja ratkaisuja. Ei ole oikotietä onneen. Toinen vinkki: pohdi, mitä tavoittelet elämäntapamuutoksella. Jos tavoitteena on puolen vuden päästä sikspäkkivatsalihakset ja iso hannu roikkuvien allien tilalle, ehkä dieetti on sinun juttusi. Jos tavitoitellaan energisempää arkea ja kokonaisvaltaista hyvinvointia sekä tervettä suhdetta ruokaan: tie tulee olemaan hieman kivisempi ja hankalampi. Tarjoan muutamia hyviä työkaluja, millä pääset alkuun. Tai ainakin minä pääsin. Ja sain jopa sen hauiksen ja sikspäkin, kunnes raskauduin, muahhahhah. 


Näitä vinkkejä noudattamalla olosi ei ainakaan voi mennä huonommaksi!

1. Pidä noin viikko tai pari ruokapäiväkirjaa. Älä käy vaa'alla: luota sihen, mitä peilistä näkyy. Älä laske kaloreita: kiinnitä huomiota niiden lähteisiin. Etsi keskeisimmät ongelmakohdat ja aloita muutos niistä. Älä haali liikaa kerralla: valitse yksi tai kaksi isompaa ongelmakohtaa. Pidä kiinni säännöllisestä ruokarytmistä. Löydät sen kokeilemalla. Valtaosa ihmisistä kuitenkin pärjää energisenä syömällä 3-4 päivässä, 2-3h välein. Aamiainen-lounas-päivällinen-iltapala. Ei välipalapatukoita tai napostelua, vaan kunnollista ja ravintorikasta ruokaa. 

2. Vähennä alkoholin, limsojen ja mehujen määrää. Juo vettä janoon ja silloinkin, kun ei janota. Vähintään 2l päivässä. Aloita aamu isolla lasillisella, juo illalla toinen iso lasillinen. Saat siitä jo litran. Pidä iso vesipullo aina mukanasi, minne ikinä menetkin. 

3. Lisää kasvisten, marjojen ja hedelmien määrää. Puoli kiloa päivässä, dum dum. Miten ihmeessä? JOKAISELLA aterialla pitää tulla vähintään oman kämmenen kokoinen annos kasvista/hedelmää tai marjaa. ”En tykkää”. Etpä vissiin. Muista, että ei ole oikotietä onneen. Varmasti löydät edes yhden kasviksen, hedelmän tai marjan, mistä pidät. Aloita siitä ja maistele hiljalleen uusia sen rinnalla. Totut kyllä. 

4. Valmista ruokasi itse. Käytä tuoreita raaka-aineita, suosi sesonkituotteita. Usein kuulee väitteitä, että ruoan laittaminen on työlästä, kallista ja vie aikaa. En tiedä mihin tämä perustuu, sillä päivittäin käyttämäni aika lämpimän ruoan valmistukseen, on noin 15-30 minuuttia. Ateriankorvikkeet, puolivalmisteet ja valmisruoat ovat usein kalliimpia kuin esimerkiksi vihannesosaston raaka-aineet. Ravinteikkaan ja energiapitoisen smoothien valmistaa viidessä minuutissa: parhaillaan lasillisessa on 500-800kcal. 

5. Vältä nopeita höttöhiilareita, turhia lisäaineita ja piilosokeria. Aloita muutos pienistä asioista: vaihda sokeripitoinen jogurtti maustamattomaan luonnonjogurttiin ja makeuta se itse kotona marjoilla ja pienemmällä sokerimäärällä. Vaihda suklaalevy suklaapatukkaan. Puolentoistalitran limupullo pieneen limsatölkkiin. Vaihda päivittäinen herkkuhetki joka toisen päivän herkkuhetkeksi. Vältä pieniä välipaloja, syö mieluummin kunnon aterioita. 

6. Vähennä punaisen ja prosessoidun lihan määrää, suosi enemmän kalaa, kanaa ja kasvisvaihtoehtoja. Päätä, että samaa ruokaa ei saa tehdä kuin maksimissaan kahdesti viikossa. Älä syö joka aamu rutiiniomaisesti saama aamiaista: tänään smoothie, huomenna tuorepuuro. Tänään munakas, huomenna voileipää. Lisää pehmeiden rasvojen määrää ruokavaliossasi. Käytä ruoanvalmistuksessa esimerkiksi hyviä öljyjä. Lisää avokado, pähkinät ja siemenet ruokavalioosi: smoothien ja jogurtin joukkoon tai salaatteihin. Mikäli et pidä avokadosta, suosittelen piilottamaan sen smoothieen: totut varmasti. Niin minäkin totuin, vaikka aluksi en voinut sietää sen rasvaista koostumusta ja eitäämaistumiltään -makua. 

7. Ole armollinen itseäsi kohtaan; älä kiellä itseltäsi kaikkea kerralla. Älä korjaa kaikkea kerralla. Vähennä hiljalleen ja etsi terveellisempiä vaihtoehtoja tilalle. 

Kohta seitsemän on oma suosikkini. En usko, että esimerkiksi totaalinen sokerilakko tekee ketään onnelliseksi. Pyrin itse löytämään kultaista keskitietä kaikilla elämän osa-alueilla. Tästä tekstistä saattaa saada sen kuvan, että viettäisin täällä päivät pitkät vihersmoothieita surruttaen ja kirkasta kruunuani kiillottaen. Näin ei kuitenkaan ole: rakastan hyvää ja epäterveellistäkin ruokaa. Myös minun ruokavaliostani löytyy edelleen paljon korjattavaa. Olen sipsiaddikti ja irtokarkit ovat todellinen paheeni. Rakastan croissantteja ja vaaleaa höttöleipää. Ruoka on itselleni myös nautinto, siksi en ole koskaan valmis luopumaan herkuista kokonaan. Toisilla esimerkiksi yksi herkkupäivä viikossa toimii hyvin, mutta itselläni se tuntuu liian säännöstellyltä jutulta. Jos minun tekee mieli irtokarkkeja tänään, minähän syön niitä tänään. Tiedän kuitenkin, että irtokarkkeja ei voi syödä joka päivä. Niitä ei kannata vetää pussillista yhteen kyytiin. On keskeistä ymmärtää, mitkä asiat tekevät kehollesi hyvää, mitkä asiat ovat pahaksi. On myös keskeistä tehdä psyykkistä työtä: miksi minun tekee mieli karkkia? Käytätkö ruokaa palkintona tai lääkkeenä pahaan oloon? Jos en anna mieliteolle periksi, meneekö se ohi? Mistä muusta voisi saada saman olotilan? Saavutanko saman olotilan syömällä viisi karkkia kuin syömällä koko pussillisen? Onko ruoka ja syöminen ainoa keino palkita itseään?

Pysähdy tutkimaan itseäsi ja omaa suhdettasi ruokaan. Onko suhde terve vai vinksahtanut? Miten sitä voisi muuttaa pysyvästi toisenlaiseksi? Muutoksen ei ole pakko olla jatkuvaa taistelua ja luopumista. Jo se, että onnistut lisäämään 2l vettä jokaiseen päivääsi, on jo huikea saavutus. Itselläni ruokavalioon on tullut raskauden aikana enemmän lipsahduksia ja herkkupäiviä kuin tavallisesti. Tämä näkyy myös kertyneissä kiloissa ja peilikuvassa: lihaksen tilalle on tullut enemmän rasvaa. En kuitenkaan aio rangaista itseäni siitä, enkä koe huonoa omaatuntoa. Ryhtiliike on tulossa ennemmin tai myöhemmin, mutta vauvan syntymänkin jälkeen aion keskittyä täysillä ensin ihan muihin asioihin. Perusasiat ovat kuitenkin kunnossa, joten muutama ylimääräinen kilo takapuolessa tai herkuttelut eivät venettä kaada tällä hetkellä. Ja mikä parasta: aina voi palata takaisin lähtöruutuun!

Oletko sinä onnistunut tekemään pysyvän elämäntapamuutoksen? 

Saitko ulkopuolista apua vai kykenitkö muutokseen itsenäisesti?

Ps. Ei, en ole synnyttänyt vieläKÄÄN. 


comments powered by Disqus