juoksu

Kurkistus treenipäiväkirjaani

Syksyn vaikeuksien jälkeen olen pikkuhiljaa päässyt treenaamisen ja juoksun makuun. Portugalin leiri teki todella hyvää, ja kunto on parempi kuin ennen sitä. Nyt pitää pitää maltti mukana päivittäisessä tekemisessä ja vain nauttia treenaamisesta, kun se vihdoin tuntuu hyvältä.

Leirin jälkeinen viikko 4 oli hyvin kevyt, mutta viim viikolla kilsoja tuli juostua jo 95. Tältä näytti viikon 5 treenit:

MAANANTAI 28.1.

Aamu: 10km PK, 30min keskivartalo, 5x100m rullauksia 

Ilta: lepo

TIISTAI 29.1.

Aamu: 8x400m vedot radalla, neljä ensimmäistä 2min palautuksella, loput 90sek palautuksella, alku- ja loppuverkat 3+3km

Ilta: 6km PK, kuminauhajumppa

KESKIVIIKKO 30.1.

Aamu: liikkuvuus 30min, alku- ja loppuverkat 1+1km ja muutamat rullaukset päälle

Ilta: 12km PK

TORSTAI 31.1.

Aamu: 6km PK, kuminauhajumppa

Ilta: koordinaatioita n. 20 min, 10x100m vedot radalla hölkkäpalautuksella, päälle puntilla kyykkyjä, rinnallevetoa ja penkille nousuja, alku- ja loppuverkat 3+3km

PERJANTAI 1.2.

Aamu: lepo

Ilta: lepo

LAUANTAI 2.2.

Aamu: 7km VK, 5x100m rullauksia, alku- ja loppuverkat 2+2km

Ilta: 6km PK, 20min keskivartaloa ja 10min aitakävelyitä

SUNNUNTAI 3.2.

Aamu: 20km PK

Ilta: lepo

Selvennykseksi vielä, että PK tarkoittaa peruskestävyyttä ja VK vauhtikestävyyttä. PK-lenkkien on tarkoitus olla palauttavia ja kevyitä ja peruskuntoa kehittäviä, VK taas yleensä juostaan anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja se on melko kuormittava harjoitus. 

Meillä tulee viikossa kolme kovempaa harjoitusta, muuten juoksemme kevyttä lenkkiä ja teemme huoltavia harjoitteita. Tätä ohjelmaa en suosittele suoraan kopioimaan omaan treenaamiseen, sillä monen paikat eivät yhtäkkistä 95 viikottaisen kilometrin juoksemista kestäisi, mutta mallia voi kyllä ottaa etenkin treenien rytmittämisestä. Tuleehan teillä palauttavia päivä tarpeeksi usein, ettekä aina vedä sata lasissa? Pidättehän silloin tällöin kokonaisia lepopäiviä tehden kaikkea muuta kuin urheilua? Muistattehan tehdä myös huoltavia harjoituksia ja lämmitellä sekä jäähdytellä kunnolla treenien yhteydessä? 

Olkaa itsellenne armollisia ja kuunelkaa kehoanne - levätkää silloin kun siltä tuntuu, älkääkä vääntäkö treeniä väkisin. Tärkeintä on, että nauttii siitä mitä tekee ja että treenit saavat sinut onnelliseksi. 

Mukavaa alkanutta viikkoa kaikille,

JM