kehonhuolto

Parempaa palautumista - tehokkaampaa treeniä

Tammikuussa monet ovat aloittaneet uusia liikuntaharrastuksia. Liikkuu sitten yleisen hyvinvoinnin kohentamiseksi tai tavoitteellisemmin, on tärkeää muistaa treenin lisäksi huoltaa kehoa ja huolehtia palautumisesta. Harjoittelun oheistoimet auttavat sekä kunnon kehittymiseen, vammojen välttämiseen että motivaation ylläpitämiseen, kun lihakset eivät muutaman treeniviikon jälkeen ole jumiset ja jatkuvasti kipeät. Huonosti huolletut ja vajavaisesti palautuneet lihakset eivät ota treeniä vastaan, mikä saa harjoituksen tuntumaan nihkeältä. Itse olen taas havainnut etenkin lihashuollon kasvaneen tarpeen, kun olen päässyt aloittamaan juoksuharjoittelua ja samalla löytämään uudelleen juoksulihaksia (yleensä lihaskipujen kautta).

 

Kehonhuolto on yksinkertaisimmillaan venyttelyä, mutta sitä on helppo tehostaa ja tehdä mielekkäämmäksi muutamilla apuvälineillä. Näitä välineitä minulle tarjosi Joensuuhun syksyllä avattu urheiluliike, Sport Room, joka löytyy kävelykadun päästä. Liikkeessä oli tarjolla kaikenlaista jääkiekkoon liittyvää mailoista luistimenterotuspalveluun. Lätkästä en ymmärrä juuri mitään, joten tutkiskelin enemmän treenivaatteita ja -välineitä. Ortomalli-pohjalliset ja Kari Traat jäivät kuitenkin hyllyyn, koska mukaan tarttui tuotteita, joiden avulla palautumista ja kehonhuoltoa voi parantaa. Esittelen tässä omia suosikkiliikkeitäni ja rutiineja, joiden avulla otan kaiken hyödyn irti harjoittelusta.

Pilatesrulla/Foamroller

Tämä on varmasti monille tuttu väline omatoimiseen hierontaan. Mulla löytyi valmiiksi kotoa sekä tavallinen sileä että nystyräinen versio. Sport Room myy Black Rollin pilatesrullia, joissa on eri kovuuksia. Tämän oranssin kovan rullan havaitsin tehokkuudeltaan paljon paremmaksi kuin oman tavallisen rullani. Tällä rullaaminen saa lihakset aukeamaan huomattavasti paremmin kuin oma rullani, joka hieroo lihaksia kovin pinnallisesti. Rullaa voisi lisäksi käyttää tasapainoharjoituksiin, sillä se kestää hyvin sen päällä seisomista.

Tuplapallo

Tälläkin voi hieroa oikeastaan kaikkia lihaksia, mutta kohdennetummin kuin rullalla. Itse käyn foamrollerilla läpi ensin jalat ja selän, jonka jälkeen käyn ongelmakohdat läpi tuplapallolla. Erityisen hyvin tämä sopii rintarangan liikkuvuuden lisäämiseen. Tuplaallo asetetaan maahan, niin että pallot jäävät selkärangan molemmille puolille ja ylävartalo painetaan sisäänhengityksellä maahan ja nostetaan uloshengityksellä ylös. Muutaman toiston jälkeen palloa siirretään hieman ylös- tai alaspäin eli seuraavan nikaman kohdalle ja käydään näin läpi koko selkä.

Tasapainotyyny

Mikäli harrastat mitään juoksua sisältävää liikuntaa (tai vaikket harrastaisikaan, mutta tasapainossa olisi parannettavaa) tämä on hyvä hankinta. Nilkkojen vahvistamiseksi tyynyn päällä voi vain seistä yhdellä jalalla tai tehdä toisella jalalla erilaisia liikkeitä. Itselläni tyyny oli pitkään vessassa, jolloin aamuin illoin hampaita harjatessa tuli tasapainoiltua muutama minuutti. Samoin se on ollut meillä hellan edessä horjuttamassa kokin tasapainoa. Tyynyä voi käyttää myös istuinalusena, sillä istuminen tappaa hiukan hitaammin kun tasapainottelet tietokoneen ääressä nyhjätessäsi.

Esimmäinen liikkeistä aktivoi hyvin nilkan lisäksi lantion tukilihaksia ja onkin hyvä liike tehtäväksi ennen juoksulenkkiä. Aluksi haetaan tasapaino yhdellä jalalla toisen roikkuessa ilmassa, minkä jälkeen vapaan jalan polvi nostetaan ylös. Pyri pitämään lantio edessä ja koko kroppa suorana, niin ettei mikään muu kuin koukistuva jalka liiku. Jälkimmäisessä on tarkoitus astua tai kevyesti hypähtää tyynylle ja alastullessa pysäyttää liike tyynylle ja hakea tasapaino. Tällä imitoidaan erityisesti maastojuoksussa askeleen alastuloa epätasaiselle alustalle.

Kompressiosäärystimet

Sport Roomilla on laaja valikoima joensuulaisen Tritaniumin kompressiotuotteita maailman parhaista kompressiosortseista (ainakin kauppiaan mielestä) sukkiin. Suurin osa kompressiotuotteista on tarkoitettu treenin aikana käytettäviksi, mutta itselleni valitsin palautumiseen tarkoitetut säärystimet. Aluksi mitattiin pohkeen ympärysmitta, jonka perusteella valittiin varmasti sopivan kompressoivat säärystimet. Ne tulivat tarpeeseen, sillä juoksuharjouttelun alussa pohkeet ovat olleet kovilla. Kovat juoksuharjoitukset ja juoksun aloittaminen tauon jälkeen aiheuttavat usein mulle pohjesärkyä, joka pahimmillaan vie yöunet, mutta nyt olen treenin jälkeisen käytön lisäksi nukkunut säärystimien kanssa ja säryt sekä muut kolotukset ovat pysyneet poissa. Aiemmin olen käyttänyt "tavallisia" kompressiosukkia, joissa ei ole ilmoitettu kompressiopainetta eikä luultavasti asteittain optimoitukaan (eli erilainen sukan eri osissa), kuten Tritaniumin tuotteissa. Ovat nekin suurin piirtein ajaneet asiansa, mutta uudet säärystimeni ovat selvästi laadukkaamman oloiset kuin aiemmin käyttämäni sukat. Vahva suositus siis paikalliselle osaamiselle! Ja jos haluaa treenin jälkeen myös viilennystä pohkeisiin, voi säärystimiä säilyttää pakastimessa ja vetää ne sieltä jalkaan tarpeen vaatiessa. 

Palautusjuoma

Jos raskaan reenin jälkeen ruokapöytään on matkaa yli puoli tuntia niin harjoitusvaikutus on syytä ottaa talteen palauttavan välipalan avulla. Sain testiin M-Nutritionin Anabolic Overdrive -nimistä palautusjuomaa. Hieman epäilyttävästä nimestään huolimatta juoman proteiini-hiilihydraattisuhde on hyvä (annoksessa 31g proteiinia ja 47g hiilihydraattia) ja ainesosalistalta löytyy vain sallittuja ja laadukkaita aineita. Toisin kuin monet palautusjuomat, tämä ei ollut niin makeaa että juodessa tuntuu kuin hampaat sulaisivat eli meni hyvin alas kovankin harjoituksen jälkeen. Perinteisten palautusjuomamakujen esanssisuklaan ja -mansikan vaihteluksi mustaherukka maistuu melkein raikkaalta. Bonuksena kiva väri ja hyvä liukenevuus nesteeseen. Maistui myös hyvin luonnonjogurttiin sekoitettuna. 

Treeni- ja huoltoiloa!

-marika.

comments powered by Disqus