treeni

Voimaa ja vauhtia kuntosalilta

Olen suunnistajaksi melko ahkera voimaharjoittelija ja teen läpi harjoituskauden erilaisia voimatreenejä. Kuten monet kestävyyslajien harrastajat, minäkin liikun mieluiten ulkoilmassa, mutta olen kokenut voimaharjoittelun tuoneen juoksuuni eritysesti tehoa ja terävyyttä eli lisävauhtia. Ajattelin jakaa teille voimaharjoituksen, jota tein läpi edellisen harjoitus- ja kilpailukauden viikottain hieman kauden edetessä varioiden. Tämä on perusrunko, jota aion noudattaa tulevankin harjoituskauden ajan, vaikka nyt alkuun pitää vähän soveltaa jalkavamman vuoksi. Ohjelma koostuu (yhtä liikettä lukuunottamatta) vapailla painoilla tehtävistä juoksulihaksia eli etu- ja takareisiä sekä pakaroita kehittävistä liikkeistä. Vaikka treeni on suunniteltu suunnistusjuoksua silmällä pitäen, sopii se muillekin jalkoihin voimaa haluaville

Voimatreenit olen tehnyt syksystä asti uudella lähisalillani, Rantakylän Energyllä, joka täyttää ne kolme kriteeriä, jotka minulla oli kuntosalijäsenyttä hankkiessani: Crosstrainer, jossa on hyvä juoksunomainen liikerata, hyvin ja riittävää vauhtia rullaava juoksumatto ja tarpeeksi monta kyykkypaikkaa, jottei tarvitse jonottaa voimareeniä tehdessä. Nyt vammaisena olen tutustunut myös painopakkalaitteisiin, joilla olen treenannut yläkroppaa hiihtokautta odotellessani ja yritän tällä viikolla rohkaistua elämäni ensimmäiselle spinning-tunnillekin. Spinningkynnyksen ei pitäisi olla kovin korkea, sillä Rantakylän sali ei ole mikään pelkästään huippuunsa kiristeltyjen lihaskimppujen valtakunta, vaan salilla liikkuu monenlaisia kunnonkohottajia. Kyykkytelineellekään menoa ei ole tarvinnut ujostella, vaikka aika usein treenaan pelkän tangon kanssa ja toisaalta kahdenkymmenen kilon kiekon nostaminen tangon päähän on mun käsivarsille maksimivoimanponnistus.

Itse treeniin: Voimaharjoituspäivä on ollut mulla perinteisesti juoksuton päivä, joten alku- ja loppuverryttelynä olen pyöritellyt crosstraineria tai kuntopyörää tai kiskonut soutulaitetta vartin verran. Alkuverryttelynä olen yleensä myös notkistellut selkärankaa keppijumpalla ja tehnyt joitakin lyhyitä venytyksiä.

Ennen siirtymistä pääliikkeisiin ja isompiin painoihin teen muutaman 8-12 toiston sarjan etukyykkyä ja yhden jalan maastavetoa, joista jälkimmäinen haastaa jalkojen lisäksi tasapainoa ja keskivartaloakin.

Näiden pitkällisten alkutoimien jälkeen alkaa meikäläisen raihnas kroppa olemaan valmis itse treenin pääosaan. Tästä liikevalikoimasta sisällytän yhteen treenikertaan yleensä kolme, joten en tee joka kertaa samanlaista harjoitusta. Yhtä liikettä teen viisi mahdollisimman terävää toistoa (työvaihe on terävä eli esimerkiksi kyykyssä ylösnousu), ja sarjoja kertyy 3-5 palautuksen ollessa pari minuuttia. Samoja liikkeitä teen tosin niin perus- kuin kestovoimaharjoittelussakin, mutta tällä harjoitteella haen nimenomaan terävyyttä ja tehoa juoksuun parantuneen hermotuksen kautta. Keskityn liikkeissä myös siihen, että keskivartalon lihakset pysyvät jännitettyinä, eikä selkä pyöristy. Painoja pitäisi olla sen verran, että nuo viisi toistoa pystyy tekemään mahdollisimman terävästi. Itselläni on tapana tyrkätä tankoon aina vähän liikaa painoja, mutta kehittävämpää olisi kuulemma maksimoida terävyys.

Takakyykky: Selkä suorassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan ja polvikulma alhaalla n. 90 astetta. Selän asennosta ja polvi-varvaslinjasta huolehtiminen kuuluvat kaikkiin jalkojen voimaliikkeisiin. Kuvassa ei ole näköjään jaksettu pitää enää keskivartaloa erityisen tiukkana, koska ala-asennossa joutui odottelemaan, että kuvaaja saa räpsittyä otoksia.

Pakaraprässi: Juoksun ponnistusvaihetta vastaava liikerata. Joissain laitteissa enemmän vastaava ja joissain vähän vähemmän.

Yhden jalan kyykky: Takana oleva jalka penkille, mutta muuten samat ohjeet kuin takakyykyssä. Työ tehdään kokonaan maassa olevalla jalalla ja takajalka on vain tukena.

Huomaa painokiekot penkin takana pitämässä koroke paikallaan.

Penkille nousu: Penkin korkeus maksimissaan sellainen, että sille nostettava jalka on vaakatasossa, mutta voi olla mielellään matalampikin. Penkillä oleva jalka tekee kaiken työn ja liikkeen terävyys paranee yläasennossa vapaan jalan polven nostaminen. Yläasennossa pitäisi muistaa myös tuoda lantio eteen.

Askelkyykky takaa: Toinen jalka taakse niin, että etummainen polvi koukistuu kuten kuvassa. Etummaisella jalalla terävä ponnistus, jonka päätteeksi takana olleella jalalla otetaan vastaan penkkiin. Tässäkin haetaan mahdollisimman juoksunomaista liikerataa.

Voimaharjoituksen päälle tai eri treeninä kannattaa myös vahvistaa keskivartaloa. Tähän oiva kidutusväline on TRX-nauha, jolla saa taatusti aktivoitua keskikropan. Ja vaikka katosta roikkuva remmikasa näyttääkin epäilyttävältä, ei siihen pujottautuminen ole ylivoimaisen haastavaa.

Kuten jo mainitsin, olen tehnyt tuttavuutta myös painopakkalaitteiden kanssa erityisesti ylävartalon osalta. Kompassin kehän kiertäminen kun ei juurikaan ojentajia vahvista, eikä suunnistusmetsissä tarvitse kiskoa mäkiä ylös nelivedolla sentään niin usein, että vaikutus näkyisi hauiksen pullistumisena. Vapaisiin painoihin verrattuna painopakkalaitteita on helpompi lähestyäkin, koska laitteessa on yleensä melko ymmärrettävä ohje siitä, mitä vempaimella tehdään ja mihin lihaksiin se vaikuttaa. Vapailla painoilla saa haastettua lihaksistoa kokonaisvaltaisemmin, kunhan ensin malttaa opetella perustekniikan riittävän pienillä painoilla.

Tämä harjoitus on toiminut mulla ja toivon, että joku muukin voisi saada tästä uusia virikkeitä harjoitteluun.

-marika.

comments powered by Disqus