treeni

Koko kropan kehonpainotreeni

Holaa!

Tässä sulle ohjeet todella tehokkaaseen lihaskuntotreeniin mikä kuormittaa koko kehoa. Se tehdään kehonpainolla eli olit sitten kotona, lomalla, mökillä tai missa vaan niin kyllä onnistuu.

Ainoa mitä tarvitset on alusta.

Toteutus kiertoharjoitteluna, eli tee kaikki liikeet putkeen jonka jälkeen pidä 1-2 minuutin palauttelu ja sen jälkeen uudelleen. Koko helahoito 3-4 kertaa. Aivan varmasti tuntuu!

1. Selänojennus maaten x 12

Purista pakaralla lantio kiinni maahan ja pidä raajat mahdollisimman suorana. Rauhallisesti nosta kaikki raajat niin korkealle ilmaan kuin mahdollista ja sen jälkeen laskeudu takaisin maahan hallitusti. Ei saa "tempaista" äkkipikaisesti liikettä ylös eikä "lässähtää" takaisin alas. Kontrolloi liikettä ja tee toistot hengityksen tahdissa. Lihastuntuma pakaroissa sekä suorissa selkälihaksissa, tuntunee siis alaselässä.

Helpompi versio on pyytää kaveria pitämään jaloista kiinni ja nostaa vain yläkehoa ilmaan.

2. Lankkukävely x 5+5 (yht. x10)

Asetu suorinkäsin lankkuasentoon. Pyri ikään kuin "pyöristämään" koko selkä jolloin lantio kääntyy etuasentoon ja lapojen väliin tulee tilaa. Mielessä purista vatsaa jatkuvasti ruttuun. Tunnet silloin hyvin tiukan ja tuetun keskivartalon. Ja pidä se asento koko liikkeen ajan.

Suorilta käsiltä "kävele" eli laskeudu hallitusti kyynärvarsien varaan ja sen jälkeen kämmensyrjillä työntämällä nouse takaisin suorille käsille. Koko liike tulee tehdä hallitusti. Lantio ei saa heilua puolelta toiselle. Tässä joudut tekemään paljon töitä keskivartalolla sekä yläkeholla.

Nouse joko ensin 5x toisella kädellä ja sitten toisella tai vahda kättä jokaisen nousun välissä. Kuitenkin niin, että teet yhteensä 10 toistoa.

3. Lantinnosto selinmaaten x 15

Jalat tukevassa lantiota hitusen leveämmässä haarassa ja varpaat hieman ulospäin. Pidä kantapaat lähellä pakaroita. Pidä lavat yhdessä jolloin hartiat ovat tukevasti kiinni lattiassa.

Purista pakaroita käyttäen lantio suoraan ylöspäin. Paina kantapäitä kohti lattiaa, ne eivät saa irrota. Laske lantio hallitusti alas mutta älä osu lattiaan. Jätä aina muutama sentti vajaaksi lattiasta ja purista uudelleen pakaroilla lantio ylös. Lihastuntuma erityisesti pakaroihin. Myös keskivartalossa saattaa tuntua.

Haastavampi on tehdä liike yhdellä jalalla. Pidä silloin toinen jalka rennosti koukussa lantion päällä tai nilkkaa maassa olevan jalan polven päällä. Tässä versiossa ei luonnollisesti pidetä maassa olevaa jalkaa leveästi.

4. Quad Blast

Tämä neljän liikkeen yhdistelmä laittaa jalat todella koville. Kaikki liikkeet tehdään putkeen joilloin reidet takuulla huutaa hoosiannaa.

  1. kyykky x 20
  2. askelkyykky eteen vuorojaloin x 20 yhteensä
  3. askelkyykkyhyppy x 10 yhteenä
  4. kyykkyhyppy x 10

1. Kyykky x 20

Hitusen lantiota leveämpi haara ja varpaat kevyesti ulospäin. Vie persus pitkälle taakse, kuten istuisit penkille. Paina samalla mielessä polvia sivuillepäin, jotta ne eivät käänny yhtään sisäänpäin. Tällöin sun lantiolle tulee enemmän tilaa avautua ja pääset istumaan syvemmälle kyykkyyn. Pidä paino jatkuvasti kantapäillä äläkä anna sen siirtyä päkijöille ollenkaan. Ponnista kantapäillä ylös ja vie lantio yläasennossa täysin eteen. Pidä rinta rottingilla (nännit eteenpäin) ja selkä tikku suorana ihan koko liikkeen ajan. Kuminauhan on pysyttävä jämäkästi kireänä koko ajan. Lihastuntuma reisiin ja pakaroihin.

2. Askelkyykky eteen vuorojaloin x 20 askelta yhteensä

Ota iso harppaus eteenpäin, niin ettei polvi mene etummaisen jalan varpaiden yli. Painon tulee pysyä etummaisen jalan kantapäällä. Ponnista kantapäällä takaisin lähtöasentoon seisomaan ja harppaa toinen jalka vuorostaan eteen. Pidä taakse jäävän jalan polvi "pehmoisena", että se joustaa lähelle lattiaa. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta tasapaino ei petä.

3. Askelkyykkyhyppy x 10 yhteensä

Ota askelkyykyn ala-asento. Ponnista molemmilla jaloilla korkealle ilmaan ja lennosta vaihda jalkojen asento toisinpäin. Pidä huoli, että laskeutuessa etummainen jalka menee riittävän kauas eteen.

Yleensä askelkyykkyhyppy tuottaa eniten haasteita. Siinä tarvitaan hyvää kehonhallintaan ettei hyppää vahingossa nilkkojaan nurin. Jos epäröit omaa osaamista niin voit jättää sen tekemättä.

4. Kyykkyhyppy x 10

Ponnista ja hyppää kyykkyasennosta tasajalkaa korkealle ilmaan, pidä polvet joustavina ja muista viedä peppua taakse laskeutuessa. Polvet eivät saa kääntyä sisäänpäin eikä mennä varpaiden yli.

Mikäli tämä neljän liikkeen yhdistelmä on liian haastava tehdä kokonaan voit hyvin jättää sieltä jonkun osion tekemättä. Tee vain ne liikkeet jotka tiedät osaavasi tehdä oikein.

Tämän treenin voit myös toteutaa niin, että teet ensin 3-4 kertaa peräkkäin alustalla tehtävät kolme liikettä ja vasta sen jälkeen erikseen tämän viimeisimmän Quad Blast - liikeyhdistelmän. Rundeja siihen kokonaisuudessaa 2-3 kertaa.

Tällä treenillä tulee varmasti hiki pintaan ja seuraavana päivänä tuntee tehneenä. Ihan sairaan hyvä ja kova!

Tsekkaa myös täältä aiemmin kirjoittamani postaus toisenlaiseen kehonpainolla tehtävään treeniin.

Meinaatko testaa?

-Jenni-

comments powered by Disqus