kesäkunto

Kuinka päästä kesäkuntoon?

Tämän päivän kuuma peruna on kesäkondis. Ja kyllä, se kolkuttaa jo ovella.

Siihen liittyen halusin tarjota sulle muutaman vinkin jo näin hyvissä ajoin ettei tule kiire. Ehkä tärkein niistä on tämä:

Kesäkunto tehdään talvella.

Eli nyt viimeistään on aika laittaa vipinää kinttuihin ja pannu kuumaksi kyökin puolella.

Moni havahtuu vasta huhtikuun tienoilla siihen, että housut kiristää, oma peilikuva ei miellytä ja muutaman kuukauden kuluttua lämpöiset säät ovat jo täällä. Tulee kiire. Liian kiire. Ja sitten koitetaan mennä sieltä mistä aina on matalin ja yleensä kehnoin tuloksin.

Niillä nopeilla parin kuukauden Allevo tai Nutrilet dieteissä ei ole mitään helvatin järkeä. Se on ihan shaisse ruokaa eikä sitä voi ruoaksi edes kutsua. Parempi vaihtoehto on aina syödä oikeata puhdasta, ravintorikasta ja terveellistä ruokaa. Ja kun syö fiksusti saa syödä paljonkin. Jotta sun ei tartte kärvistellä nälässä pikaisten tulosten toivossa niin aloita työstämään sitä kesäkondista nyt jo.

Siten sulla on enemmän kuin hyvin aikaa päästä parempaan kuntoon. Ja saada sitä tapa. Rutiini joka jatkuu myös kesän yli aina loppuvuoteen asti. Ja siitä eteenpäin. Sen jälkeen ei tarvitse enää koskaan päästä kesäkuntoon koska olet hyvässä kunnossa läpi vuoden. :)

Millainen on sun kesäkondis tänä vuonna?

Tässä muutama vinkki aloitukseen:

Siisti ruokapuoli

  • vältä sokeria ja lisättyä piilosokeria sisältäviä tuottteita
  • syö puhtaasti ja skippaa einekset
  • valmista itse päivittäiset ruokasi
  • jatkuvan herkuttelun sijaan pidä herkkupäivä vain 1-2 kertaa kuukaudessa
  • älä lotraa rasvaisilla kermoilla tai marinaadeilla
  • juo paljon vettä, n. 3l /päivässä
  • juo vihreää teetä
  • dumppaa alkoholi
  • syö 3-4h välein, 1-2 isompaa ateriaa ja 3-4 pienempää välipalaa
  • vähennä "tuhtien" hiilihydraattien syömistä (riisi, peruna, pasta, leipä jne..) ja korvaa niitä esim. hedelmillä.
  • HeVi-osasto kunniaan! Syö paljon kasviksia ja vihanneksia (salaatti, tomaatti, kurkku, parsa, kukkakaali, porkkana, ruusukaali jne...)

Kirjoitin aiemmin viikolla postauksen omasta ruokavaliostani josta halutessa voi ottaa mallia tai nappaa ideoita. Blogini arkistosta viime vuoden joulukuulta löytyy myös paljon postauksia liittyen treeniin ja ravintoon.

Liiku säännöllisesti

Liikkuminen kuluttaa kaloreita ja parantaan aineenvaihduntaa. Ei ole tarvetta vetää millään minimaalisella nälkäkuuria vastaavalla ruokavaliolla kun liikkuu. 

Aerobinen harjoittelu kehittää hapenottokykyä, sydänlihasta ja polttaa rasvaa. Lihaskuntoharjoittelu kehittää lihaskestävyyttä, ryhtiä, voimaa, antaa lihasmuotoja, buustaa aineenvaihduntaa ja polttaa sekin rasvaa. Siksi näitä molempia "kuntoja" on hyvä harjoittaa. Silloin kroppa saa erilaisia ärsykkeitä ja monipuolista treeniä jolloin hyvä kunto on taattu juttu.

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta on pystyyn paras kombo kesäkunnon tavoittelussa. Ja kuten sataan kertaan todettu ne molemmat edistävät merkittävästi terveyttä. Mikä on kesäkuntoakin tärkeämpi syy toteuttaa niitä säännöllisesti.

Eli sykkeet korkealle ja rasva palamaan aerobisilla harjotteilla 2-3 kertaa viikossa.

Esim:

  • spinning tunti n. 30min-1h
  • juoksu / hölkkä n. 30min-45min
  • porraskone n. 30min
  • HIIT-intervalliharjoittelu n. 20min
  • hyvin reipas kävely 1h

Aerobisen harjoittelun lisäksi tehokasta lihaskunto treeniä kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa. Keskity siellä erityisesti kehon suurimpiin lihaksiin eli jalat (takareidet+etureidet), pakara, selkä sekä vatsat. Muista antaa kullekin lihasryhmälle tarpeeksi rasitetta eli 3-5 liikettä per lihasryhmä. Sellainen yleispätevä sarja sekä toistomäärä on 3-4 x 10-12 kutakin. 

Tässä muutama liikeidea:

Jalat:

  • takakyykky tangolla
  • suorin jaloin maastaveto
  • hack-kyykky
  • jalkaprässi
  • reiden ojennus
  • reiden koukistus

Pakara:

  • lantionnosto tangolla
  • askelkyykkykävely
  • 1 jalan askelkyykky
  • reisien loitonnus
  • pakarapotku taljassa

Selkä:

  • maastaveto
  • kulmasoutu tangolla
  • ylätaljasoutu
  • alataljasoutu
  • selänojennus

Vatsat:

  • jalannostot pekillä
  • jalannostot roikkuen
  • lankku
  • istumaannousu

Liikkeiden tekniikkaohjeita sekä uusia liikeideoita voit käytä katsomassa tästä linkistä. Siellä mä selostan kuinka tehdä liikkeet oikein jolloin et loukkaa itseäsi. Liikkeet on jaoteltu eri lihasryhmille mikä helpottaa niiden etsintää.

Suurien lihasten treenaaminen lisää kulutusta, tehostaa aineenvaihduntaa ja se on kuormittavampaa kuin vatkata vain hauiskääntöä. Niiden treenaaminen kehittää myös tärkeitä tukilihaksia ja antaa lihasmuotoja. Ettet ole pelkkää luuta ja nahkaa kun rasva palaa pois. Hyvän startin saat tekemällä esim. 2 aerobista ja 3 salitreeniä per viikko.

Mikäli et osaa tai sun on vaikea ryhtyä itsenäisesti toteuttamaan omaa kesäkondista ja kaipaat siihen apua niin käyppä tykkäämässä Punttia ja Pusuja blogin facebook sivusta. Siellä on teeman mukainen arvonta käynnissä jota ei kannattaa missata! ;)

Ihanaa viikonloppua!

-Jenni-

comments powered by Disqus