laihdutus

Laihduttamisen pyhä kolminaisuus

Tämä aika vuodesta on laihduttamisen high season koska kevät ja kesä tekee tuloaan. Tässä postauksessa avaan sulle onnistuneen laihdutuksen salaisuudet sekä muutamia harjaluuloja rasvan polttoon liittyen.

Pävittäin työssäni autan monia kymmeniä ihmisiä laihtumaan. Onko niitä pudotettavia kiloja 5kg tai 50kg niin tämä sama systeemi toimii aina. 

Rasva ei sula paikallisesti

Se on ihan sama kuinka monta sataa vatsarutistusta tai kyykkyä teet niin ei se rasva pala juuri vatsan tai reisien alueelta. Rasva ei pala paikallisesti. Se palaa juuri sieltä mistä sitä "huvittaa". Yleensä rasva palaa helpommin niiltä alueilta mihin sitä ei juurikaan kerry ja vaikeimmiten sieltä mistä sitä erityisesti haluaa pois. 

Kuva Pixabaysta.

Lihaskuntotreenillä toki edesautat sitä mitä sieltä rasvan alta paljastuu kun se sulaa pois. Treenaamalla tehokkaasti yläkehoa, keskivartaloa sekä alakehoa saat esiin laihtumisen myötä atleettisemman olemuksen sekä lihasmuotoja.

Jos harjoittaa vain aerobista liikuntaa tulee rasvan alta esiin hoikempi mutta ei niinkään lihasmuotoja omaava vartalo.

Aerobinen ja lihaskuntoharjoittelu

Aerobinen liikunta polttaa rasvaa lähinnä vain treenin aikana. Kova sykkeiset intervalli harjoitukset polttavat rasvaa vielä treenin jälkeenkin. Puhutaan "jälkipoltosta". Kaikki aerobinen liikunta kehittää hyvin sydänlihasta ja hapenottokykyä sekä tehostaa aineenvaihduntaa ja kulutusta. Hyvä hapenottokyky auttaa myös lihaskuntoharjoittelussa.

Lihaskuntoharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa ja kulutusta aerobista harjoittelua tehokkaammin. Kovan salitreenin jälkeen elimistö käy muutaman pykälän tehokkaammalla vaihteella keskimäärin 24-48h. Sen aikaa mitä kuluu kun keho korjaa treenistä tulleita lihasvaurioita ja palautuu. Tästä syystä salitreeni tehostaa vielä pitkään treenin jälkeen rasvan sulamista. 

Lihaskuntotreenillä rakennetaa se vartalo joka paljastuu rasvan alta sen sulattua pois. Ja näin by the way mä lupaan ettei kenestäkään naisesta tule mörön kokoista puntteja nostamalla. Se on täysin urbaani legenda.

Tästä syytä on hyvä harjoittaa näitä molempia. Luonnollisesti kunto ei nouse sohvalla se kasvaa vain liikkumalla.

Laihtumiseen liikunta vaikuttaa kokonaisuudessa noin 20%.

Rasva palaa syömällä

Loput 80% laihtumisesta tapahtuu syömällä. Syömällä terveellisesti, oikein ja viisaasti. Tässä kohtaa monella menee pieleen. Kokeillaan kaiken maailman Nutrilett, Allevo ja paasto kuurit. Ja sitten on ne Tohtorin Tolosen "Kilo-Stop" kapselit... *huokaus*

Ei, ei ja vielä kerran ei. Oikotietä onneen ei valitettavasti ole.

Parhain tapa on yksinkertaisesti syödä oikein. Hyvin ja viisaasti tehty laihduttaminen tarkoittaa säännöllistä ruokarytmiä. Vähintään 3-4h välein terveellisiä aterioita sekä välipaloja. Jos pitää itseään nälkäkuurilla syöden vain muutaman kerran päivässä ja liian vähän kaikkineen yhteensä menee elimistö pian säästöliekille.

Säästöliekki

Säästöliekillä keho ei ole halua polttaa rasvaa. Säästöliekillä elimistö luulee, että säännöllinen ravinnon saaminen on loppunut ja on pakko puskea eteenpäin pelkillä "höyryillä". Keho kuvittelee, että on nälänhätä ja se pitää tiukasti kynsin ja hampain kiinni siitä rasvasta mitä on jäljellä.

Pitkässä juoksussa tämä on haitallista. Se vaikuttaa niin hormonitoimintaa, kilpirauhasen toimintaan sekä muihin tärkeisiin elimistön toimitoihin hyvin negatiivisesti. Yleensä olotila on säästöliekillä jatkuvasti väsyny. Energiaa ei ole mihinkään eikä sen puoleen kiinnostustakaan. Uni ei maita ja keho käy jatkuvasti ylikierroksilla. Näin siksi koska elimistö ei saa tarpeeksi energiaa tehdäkseen mitään. Tuloksena siis kaikkea muuta kuin hyvinvoiva ihminen.

Kalorit

Laihduttaminen on matikkaa. Tulee syödä himpun verran vähemmän kuin mitä elimistö tarvitsee mutta ei liian vähän. Ei kuitenkaan ole ihan sama mitä syö. Kalori ei ole vain kalori. Elimistölle tulee tarjota puhasta ja ravintorikasta ruokaa. Ja kun syö terveellisesti saa syödä paljonkin. Ei tarvitse nähdä nälkää.

Päivittäin kun syö n. 300kcal vähemmän mitä keho tarvitsee niin viikossa se tekee jopa n. 2100kcal vähemmän. Kuukadessa jo n. 8400kcal. Ja tämä varmasti alkaa näkyä. Tämä pieni miinus ei ole yksittäisessä päivässä huomattava. Se ei aiheuta nälän tuntemusta eikä säästöliekkiä mutta viikosta ja kuukaudesta toiseen se tekee paljon.

Esimerkiksi Kalorilaskuri.fi tai Fatsecret ovat hyviä ohjelmia kaloreiden laskemiseen. Ohjelma antaa suoraan oman tavoitteen mukaan suositukset kuinka paljon tulee syödä. Syötät sinne painon, pituuden sekä muut olennaiset ja vaaditut tiedot. Ja kun päivittäin listaa mitä on syönyt niin laskuri kertoo tuliko syötyä sopivasti, liikaa vai liian vähän.

Nämä laihduttamiseen suunnitellut ohjelmat myös kertovat paljonko olet saanut ravinnosta makroravinteita. Eli se erottelee hiilarit, proteiinit ja rasvat. Ja se tekee laskelmat sun puolesta paljonko kutakin makroravinnetta tulisi saada. Ja ihmisen elimistö tarvitsee niitä kaikkia. Näin pari summatakseni: hiilaria tarvitsevat selkäydin, aivot ja lihakset. Lisäksi lihakset tarvitsevat proteiinia. Hormonitoiminta, nivelet, jänteet ja iho tarvitsevat rasvaa.

Sopiva tahti on pudottaa n. 500g / vko tai 2kg / kk painoa. Laihtuminen ottaa aikaa ja siihen on syytä varautua. Täältä voit lukea lisää mun vinkkejä ravinnosta.

Vesi vanhin voitehista

Jotta ihmisen elimistö toimii optimaalisesti ja paino myös laskee tulee juoda riittävästi vettä. Aina kun tuntee olevansa janoinen on silloin jo pieni nestehukka kehossa valloillaan.

Yleinen suostus on 1,5l päivässä. Mikäli kuitenkin liikut paljon tarvitset sitä tuplasti enemmän. Itse sanoisin, että 3l päivässä on sopiva määrä. Vedellä on hyvin monia tehtäviä kehossa ja se auttaa myös painon hallinnassa.

Tässä veden tehtävistä muutama:

Nestetasapaino

Ihmisen elimistöstä on vettä noin 60% painosta. Vettä tarvitaan muun muassa ruoansulatuksessa ja imeytymisessä, verenkierrossa, syljen muodostuksessa, ravinteiden kuljetuksessa sekä kehon lämpötilan ylläpidossa.

Solut

Ihminen koostuu käytönnössä soluista. On mm. lihassolut, rasvasolut, punasolut, valkosolut ja ihosolut. Ja jokainen solu sisältää vettä ja neste kuljettaa kuona-aineita soluista pois.

Kuva Pixabaysta.

Iho

Iho on meidän suurin elin. Se sisältää todella paljon vettä. Iho myös muodostaa ikään kuin suojamuurin, mikä estää liiallisen nesteiden poistumisen. Nestehukka saa ihon näyttämään kuivemmalta ja ryppyisemmältä kuin mitä se oikeasti olisi.

Munuaiset

Munuaisten tehtävä on puhdistaa elimistöä kaikista myrkyistä mm. alkoholista. Munuaiset tarvitset vettä toimiakseen kunnolla.
Kun keho saa tarpeeksi vettä virtsan väri on vaaleata eikä se haise. Jos keho ei saa tarpeeksi vettä virtsan väri on tumman keltaista ja haju kirvee melkein silmiä. Siloin munuaiset sitovat ylimääräisen nesteen kehon toimintoihin.

Kukapa ei olisi pönttöön kusen jälkeen kurkistanut. Jos väri on haaleata ja hajutonta niin hyvin pyyhkii. Jos se on muuta kuin sitä niin juo ensitöiksesi tuopillinen vettä.

Suoli

Riittävä veden määrä pitää ravinnon liikkeellä ruoansulatuskanavassa ja ehkäisee ummetusta. Jos keho ei saa tarpeeksi vettä paksusuoli imee vettä ulosteesta ylläpitääkseen nesteytystä. Se taas johtaa ummetukseen.

Kirkkaat silmät

Nestevaje voi lisätä silmien kuivumista ja tehdä niistä "harmahtavat". Silloin elimistössä ei ole riittävästi kosteutta kyynelnesteen tuottamiseen. Riittävä veden juonti auttaa kutiaviin sekä kuiviin silmiin ja se tekee niistä kirkkaat.

Alla pari vinkkiä kuinka saat vettä tarpeeksi.

  • juo vettä lasillinen heti herättyäsi
  • juo vettä lasillinen jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä
  • syö hedelmiä ja kasviksia sillä niissä on korkea vesipitoisuus
  • pidä juomapullo mukanasi autossa, työpöydällä sekä laukussa ja hörpi sitä jatkuvasti
  • maukkaampaa vettä saat laittamalla joukkoon esim. sitrus hedelmiä, kurkkua tai marjoja
  • jos tunnet olosi nälkäiseksi pian syömisen jälkeen niin juo tuopillinen vettä, joskus jano esiintyy myös nälän tunteena

Uni kaiken perusta

Syvä ja palauttava uni on ainoa keino saada keho palautumaan päivittäisestä kuormituksesta. Mikäli ei nuku hyvin ei keho myöskään palaudu saatikka toimi oikein.

Unettomuus aiheuttaa kortisolin nousua (stressihormoni) ja jos sitä ei saa syvällä unella laskemaan aiheuttaa se kehossa ylirasitustilan. Ylikunnon. Silloin keho huutaa lepoa ja sitä tulee sille antaa. Keho voi jopa kääntyä itseään vastaan suurentuneessa ja jatkuvassa rasitustilassa. Silloin se ikään kuin hiljalleen lamaannuttaa elintoimintoja (mm. hormonitoiminta ja kilpirauhanen).

Tällöin treenillä ja liian niukalla ruokavaliolla aiheuttaa vain lisää haittaa. Ylirasittuneessa tilassa ei elimistöllä ole mitään kiinnostusta keskittyä sulattamaan rasvaa. Ensin sen täytyy levätä kunnolla ja palautua kuormituksesta.

Uni on siis kaiken perusta. Siitä ei saa koskaan tinkiä. Hyvä määrä unta on 7-8h yössä.

Yhteenvetona kun keho voi sisäisesti hyvin niin alkaa se näkymään myös kehon ulkopuolella. Jos elimistö ei voi hyvin eikä se toimi kunnolla niin ei keho silloin ole juurikaan kiinnostunut rasvan polttamisesta.

Lepo + Ravinto + Liikunta

Ja se on pyhä kolminaisuus onnistuneeseen laihduttamiseen!

Oletko sä aloittanut laihdututtamaan oikein?

-Jenni-

comments powered by Disqus