hyvinvointi

Näillä vinkeillä pääset elämäntapojen muutoksessa alkuun! (osa 1/2)

Kirjoitin viime viikolla postauksen "Lupasitko aloittaa taas maanantaina" ja nyt siihen liittyen autan sua aloittamaan sen elämäntapamuutoksen. Näillä ravintovinkeillä pääset hyvään alkuun.

Se mitä syöt vaikuttaa terveyteesi monella tapaa. Ruokalailutottumukset heijastavat suoraan siihen miten voit. Niin sisäisesti kuin ulkoisesti. Syömällä kuraa olo on sen mukainen ja syömällä terveellisesti voit paremmin. Niin se vaan menee ja sehän on selvä homma. Hyvä terveys lähtee aina sisältäpäin. Kun keho toimii optimaalisesti ja elimistöä ravitsee terveellisellä ravinnolla näkyy se myös ulospäin.

Mikäli tähtäimessä on painonpudotus tai vaikka vaan muutaman kilon kiristely niin muista tärkein asia. Se mitä syöt tekee laihduttamisesta 80% ja se miten liikut vaikuttaa loput 20%. Minkä takia näin?

Vaikka liikkuisit 4-5 kertaa viikossa niin keskimäärin yhden liikuntasuorituksen kesto on 1h verran. Eli se tekee viikossa sen 4-5h liikuttua aikaa. Mutta kuinka monta kertaa päivässä saatikka viikossa sulla on nälkä? Todennäköisesti syöt noin 3-5 kertaa päivässä. Viikkotasolla se tekee keskimmärin 28 kertaa. Siksi jokainen suupala merkitsee.

Terveellinen ruoka on värikästä ja super maukasta. Kuvassa Roberts Coffeen salaattibaarin antimia.

"Vatsalihakset tehdään keittössä" 

Sanonta joka ei ole pelkkää huhupuhetta. Se pitää täysin paikkansa. Mutta pliis unohda ne Allevot, Nutriletit ja muut hömppä tuotteet sekä muut "äkkiä 5kg pois"- dietit. Ne ovat joka kerta yhtä tuhoon tuomittuja. Kun elämäntapamuutoksen tekee viisaasti niin ei tarvitse kituutella yhtään. Jos koet näkeväsi nälkää niin jotakin on pielessä ruokapolitiikassa. 

Panosta ravintoon. Syö puhdasta, ravintorikasta ja terveellistä ruokaa.

Käytä monipuolisesti rasvoja. Hyviä, pehmeitä rasvan lähteitä kuten pähkinöitä, siemeniä, öljyjä ja avokadoa. Myöskin kovia rasvoja, kuten rasvaisempia lihoja ja kananmunia. Syö päivittäin vihanneksia ja marjoja. Hiilihydraatin lähteinä käytä hedelmiä, perunoita, riisiä ja täysjyväviljoja kuten kauraa ja ruista valkoisen vehnän sijaan. Proteiinissa panosta laatuun, mitä lihapitoisempi sitä parempi.

Muista myös tärkeät vitamiinit, hiven- ja kivennäisaineet sekä omega-rasvahapot. Ne ovat elimistön normaalin toiminnan kannalta välttämättömiä.

Ja juo paljon vettä! Vähintään kaksi litraa päivässä, mieluummin jopa kolme.

Vältä piilosokerissa uitettuja tuotteita. Piilosokerin määrän saat selville kun vilkaiset tuotteen ravintosisältöä. Siellä lukee kohta "hiilihydraatteja...joista sokereita...". Mitä suurempi luku, sitä enemmän tuotteessa on puhdasta sokeria. Suosittelen tuotteita joissa mahdollisimman vähän lisättyä sokeria. Mielellään jotain  0-7g per 100g tuotetta. Mitä vähemmän sitä parempi.

Vihersmoothie, nam!

Yksi hyvin tärkeä asia on ateriarytmi. Unohda jatkuva napostelu. Syö päivittäin 3-4h välein, 4-5 kertaa päivässä, omaan energian tarpeeseen nähden sopivan kokoisia aterioita.

Tarkoittaa siis kutakuinkin 1-2 isompaa ateriaa ja 3-4 pienempää välipalaa. Suunnittelet ateriat sun päivän aikatauluun parhaiten sopivaksi. Tällöin aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja verensokeri tasaisena. Saat jatkuvasti energiaa jonka myötä mieli pysyy virkeänä ja jaksat painella tehokkaasti aamusta iltaan. Pyri kokoamaan ruoka-annokset niin, että päivän jokaiselta aterialta löytyy proteiinia, rasvaa sekä hiilihydraatteja. Määrät niissä toki voivat vaihdella.

Isommilla aterioilla tämä perinteinen lautasmalli toimii oikein hyvin.

  • 2/4 osaa kasviksia 
  • 1/4 osaa jotakin proteiinia (lihaa, kalaa, kanaa jne..)
  • 1/4 osaa jotakin hiilihydraattia (riisiä, perunaa, täysjyväpastaa)

Mikäli haluat tietää kuinka paljon sun oma energiantarve (kulutus) suurinpiirtein on niin netistä löytyy monia erilaisia laskureita. Tässä yksi joka omalla kohdalla antoi hyvinkin oikean lukeman. Monet kuntosalit tarjoavat myös kehonkoostumusmittauksia joista selviää oma energiankulutus kohtuu tarkasti.

Ja miten paljon siihen kulutukseen nähden voi sitten syödä? No se on puhdasta matikkaa. Jotta omia aivosoluja ei tarvitse rasittaa niin kirjaa kaikki syömiset määrineen kalorilaskuriin. Esimerkiksi FatSecret on ilmainen, helppo ja hyvä tapa nähdä paljonko syömiset tuottavat energiaa (eli kaloreita) ja kuinka paljon saat ruuasta eri makroravinteita eli hiilaria, rasvaa sekä proteiinia. Oman tavoitteen mukaan tämä laskuri hoitaa laskemisen sun puolesta ja kertoo kuinka paljon sun tulee syödä jotta edistyt.

Maistuu vielä paremmalta kuin miltä näyttää!
Riisiä, rapuja ja vihanneksia. Kylkeen tuoreesta mangosta puristettu smoothie.

Eli syömällä laihdutaan. Ja vaikka painoa ei olisi tarpeen pudottaa niin syömällä terveellisesti ja monipuolisesti pysyt terveempänä ja voit paremmin. Kuten alussa sanoin hyvä terveys lähtee aina sisältäpäin. Ihan sieltä solutasolta asti.

Terveelliset elämäntavat eivä ole tähtitiedettä. Se on jatkuvia päivittäisiä valintoja, pieniä muutoksia ja viisaita annoskokoja.

  • Nappaatko kaupasta ensiapuna nälkään suklaapatukan vai banaanin?
  • pikaruokana mäkkäri vai marketin salaattibuffetti? 
  • ravintolassa kylkeen ranskalaisia vai keitettyjä perunoita?
  • leffaan karkkia ja popcornia vai pikkuporkkanoita ja pähkinöitä?
  • makaroonilaatikkoon 20% vai 10% rasvoilla oleva jauheliha?
  • paistamiseen voita vai öljyä?
  • maustettu jugurtti vai maustamaton jugurtti?
  • vaalea vai tummaa leipä?

Joka kerta kun laitat jotain suuhusi niin kysy itseltäsi viekö se suupala sua eteenpäin siihen suuntaan minne haluat mennä. Jos vastaus on ei niin jätä syömättä.

Liikunta lisää kulutusta jolloin energiantarve kasvaa (jolloin voi syödä enemmän). Siksi itse liikun paljon, että voin syödä paljon. :D Liikuntamuoto määrittää myös sitä minkälainen vartalo sulla on tai minkälainen vartalo sulle tulee. Esimerkiksi juoksijalla on hyvin erilainen fysiikka kuin esimerkiksi kuntosali harrastajalla. Liikunnan tuottamat terveyshyödyt ovat selvä keissi. Varmasti olet törmännyt elämäsi aikana enemmän kuin yhteen tutkimukseen jossa todettiin liikunnan parantavan milloin mitäkin sairautta.

Mutta, jotta ei tule liikaa asiaa kerralla niin kerron sulle liikunnan aloittamiseen vinkkejä myöhemmin postauksella "Näillä vinkeillä pääset elämäntapojen muutoksessa alkuun! (osa 2/2) ".

Sillä välin ota nyt näistä ravintovinkeistä vaari ja rupea toteuttamaan sun elämäntapamuutosta. Koska ravinto oli se tärkein juttu. :)

Ihanaa päivää!

-Jenni-

comments powered by Disqus