treeni

Näin treenaat tehokkaasti ja nopeasti lomallakin

Kammassa pinnit vähenee ja lomamatka auringon syleilyyn häämöttää. Lucky you!

Vaikka pääsääntöisesti lomalle mennään rentoutumaan niin ei kuitenkaan kannata skipata sitä liikuntaa kokonaan.

Kun auringon palvonnan lomassa pidät itsesi aktiivisena (vaikka joka toinen päivä) niin lomakiloja ei kerry niin helpolla, kropasta ei tule yhtä isoa nestepalloa, elimistön aineenvaihdunta pysyy käynnissä ja mahdollisesta makoilusta aiheutuvat jumit + kolotukset pysyvät poissa.

Treeniin ei tarvitse kuluttaa paljoa aikaa. Tässä sulle kolme vinkkiä kuinka treenit hoituu pelkällä kehonpainolla nopeasti ja tehokkaasti. Kesto vaihtelee 15-30min välillä. Ei siis paha rasti suoritettavaksi lomallakaan.

QuadBlast

Tällä harjoitteella alakehon lihakset joutuvat töihin ja syke nousee kattoon. Se kirjaimellisesti saa reidet räjähtämään. Menee siis pikaisesta jalkajumpasta paikassa kun paikassa. Aineenvaihdunta herää, kulutus nousee ja rasva palaa.

Versio 1. (kevyempi)

  • Kyykky x 20
  • Askelkyykky vuorojaloin yht. x 20
  • Askelkyykkyhyppy x 10
  • Kyykkyhyppy x 10
kyykky

Versio 2. (haastavampi)

  • Kyykky x 24
  • Askelkyykky vuorojaloin yht. x 24
  • Askelkyykkyhyppy x 14
  • Kyykkyhyppy x 14

Ajatuksena on tehdä kaikki liikkeet putkeen mahdollisimman vähäisillä tauoilla. Kun kaikki neljä liikettä on tehty niin pidä 1-2min. tauko ja toista koko setti uudelleen. 

askelkyykky

Jos jaksat tehdä tämän 3-4 kertaa niin kyllä aivan varmasti polttaa reisissä ja keuhkot huutaa hoosiannaa. Voit taputtaa itseäsi olalle tästä selviydyttyäsi.

kyykkyhyppy

Tabata

Tämä harjoitus pistää lihaskestävyyden koetukselle ja sillä voi harjoittaa koko kehoa. Tässä tulee yksi esimerkki monista Tabatan variaatioista.

Tee liikettä 20 sekuntia ja pidä staattisessa pidossa taukoa 10 sekuntia. Eli kunnon lepotaukoa ei tule sarjoissa ollenkaan. Koko ajan lihakset tekevät töitä. Yhtä liikesarjaa 3-4 kierrosta.

  • punnerrus + lankku
  • istumaan nousu + ”vene”
  • kyykky + staattinen kyykky

Jos liikkeet eivät ole tuttuja niin tähän Tabata treeniin ja edelliseen QuadBlastiin näet ohjevideon täältä. Videolla ensin QB ja kohdasta 7:17 alkaen Tabata (ääniraita tökkii hieman alussa).

Hieman mielikuvitusta kehiin niin liikkeiden määrä on lähes rajaton ja koko kroppa joutuu töihin.

Porras / ylämäki juoksu

Mikäli loma sijoittuu alueelle jossa on paljon portaita tai mäkiä niin käytä niitä hyväksi.

Spurttaa huipulle niin kovaa kuin kintuista lähtee, kävele rauhallisesti takaisin alas ja anna sykkeen laskeutua. Alas päästyäsi kirmaa heti uudelleen ylös. Täysillä!

Riippuen nousun jyrkkyydestä ja pituudesta toista spurtti 3-5 kertaan.

Tämä HIIT- tyyppinen intervalli harjoittelu laittaa niin jalkojen lihakset, ison pakaralihaksen, sydämen ja hapenottokyvyn koetukselle.

Näissä treeneissä kupla saattaa nousta kurkkuun ja verenmaku yllättää suun. Siinä tapauksessa ota ehkä hieman iisimmin. Muista kuitenkin aina kuunnella kehoa. Välillä voi vetää verenmaku suussa mutta ei joka kerta. Näitä treenimuotoja voi toki myös yhdistellä ja tehostaa omasta kunnosta riippuen.

Meinaatko kokeilla?

-Jenni-

comments powered by Disqus