treeni

Nopea ja tehokas treeni kehonpainolla

Badabum!

Tässä sulle ohjeet tehokkaaseen ja nopeaan treeniin mitä tein lomalla. Hyvin saa koko kroppa kyytiä!

Tähän treeniin et tarvitse kuin itsesi mutta mikäli sulta löytyy vastuskuminauha niin siitä saa extra tehoja ja pakaraan paremman poltteen. Tämän treenin voit tehdä ulkona tai sisällä.

Treeni toteutetaan kiertoharjoitteluna. Tee koko setti 3-4 kertaa. Kovimmat vetää 5 kertaa. ;)

Tässä pari tekniikkavinkkiä jokaiseen liikkeeseen:

1. Kyykky x 15

Hitusen lantiota leveämpi haara ja varpaat kevyesti ulospäin. Vie persus pitkälle taakse, kuten istuisit penkille. Paina samalla mielessä polvia sivuillepäin, jotta ne eivät käänny yhtään sisäänpäin. Tällöin sun lantiolle tulee enemmän tilaa avautua ja pääset istumaan syvemmälle kyykkyyn. Pidä paino jatkuvasti kantapäillä äläkä anna sen siirtyä päkijöille ollenkaan. Ponnista kantapäillä ylös ja vie lantio yläasennossa täysin eteen. Pidä rinta rottingilla (nännit eteenpäin) ja selkä tikku suorana ihan koko liikkeen ajan. Kuminauhan on pysyttävä jämäkästi kireänä koko ajan. Lihastuntuma reisiin ja pakaroihin.

Tehoa liikkeeseen saat esim. pitämällä selässä painavaa reppua.

2. Kyykkykävely x 10 / molemmat puolet

Samanlainen asento kuin edellisen liikkeen lopussa, eli staattisessa kyykyssä. Paino kannoilla, pylly pitkälle, polvet ulospäin ohjattuna, rinta pystyssä ja selkä suorassa. Tepastele pienen pieniä askeleita heti kyykkäämisen perään ensin 10 askelta oikealle ja sitten 10 askelta vasemmalle. Kumpikin jalka ottaa vain pienen steppauksen. Kuminauha pysyy koko liikkeen ajan hyvin kireänä, se ei pääse löystymään. Lihastuntuma pakaroihin.

3. Askelkyykkykävely x 20 askelta yhteensä

Ota iso harppaus eteenpäin, niin ettei polvi mene etummaisen jalan varpaiden yli. Painon tulee taas pysyä etummaisen jalan kantapäällä. Ponnista sillä ylös ja nakkaa takimmainen jalka vuorostaan eteen.  Pidä takajalan polvi "pehmoisena", että se joustaa lähelle lattiaa. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta tasapaino ei petä.

Mikäli teet treenin sisätiloissa niin vähemmän tilaa tarvitseva variaatio on tehdä askelkyykkyjä paikoillaan vuorojaloin.

Tehoa liikkeeseen saat kantamalla painavaa reppua selässä tai esim. hiekalla täytettyjä vesikannuja kädessä. Mitä tahansa käsiin sopivaa lisäpainoa.

4. Mountain Climber x 30 askellusta yhteensä

Ota hieman hartioita leveämpi asento käsillä. Seinää vasten tehtynä tässä liikkeessä joutuu yläkehon lihaksisko kunnolla töihin. Voit tehdä liikkeen myös pitäen kädet suorina lattiaa vasten. Se on helpompi versio. Ideana kummassakin on ikäänkuin loikkia / tehdä polven nostoja ja tuoda polvia vuorotellen rintaa kohden niin etteivät ne osu välissä maahan.

5. Etunojapunnerrus x 10

Lattiaa vasten raskaampi ja korokkeella helpompi. Kädet noin hartioiden levyisesti ja suoraan rinnan alapuolella. Nojaudu liikettä tehdessä eteenpäin niin, että kädet tulevat rinnan viereen. Työnnä kämmensyrjillä itsesi ylös. Päästä myös lantio laskeutumaan liikkeessä, jotta peppu ei jää pystyyn. Tarkista, etteivät kyynärpäät lähde osoittamaan suoraan sivuille vaan jäävät ikään kuin viistosti taaksepäin.

Ja sit vaan tekemään!

Kerro ihmeessä jälkeenpäin mitä tykkäsit!

Ihanaa ja aurinkoista maanantaita.

-Jenni-

comments powered by Disqus