treeni

Tehokas 4 liikkeen salitreeni koko keholle

Tämän raskauden aikana on saanut totutelle hieman muuntuneeseen treenityyliin. Jos ennen treenasin naama irvessä niin nyt siitä tekemisestä on jäänyt se irvistys pois. Treenit ovat pääsääntöisesti mukavia, hyvää fiilistä ja oloa tuovia. Juurikin sitä "hyvin ja urheilun" vuoksi tekemistä.

Silloin tällöin teen jonkun raskaamman liikkeen, pakkotoistoja tai muuta vastaavaa mikä veisi hitusen mukavuusalueen ulkopuolelle (ettei totuus unohdu) mutta useimmiten pysyn sen rinkulan sisäpuolella. Nyt ei ole aika vetää liian kovaa taikka finaaliin asti.

Tässä tehokas 4 liikkeen salitreeni jolla sai koko keho kyytiä ihan tarpeeksi. Itse olin viikolla 13 raskaana tätä tehdessä. Soveltuu kaikille joilla liikkeiden oikea suoritustekniikka on hallussa.

Pahoittelut huonolaatuisesta videosta. Suosisttelen laittamaan HD:n videon asetuksista tulille ennen kun katsot.

1. Maastaveto 4 x 10

Kehittää jalkoja, pakaroita ja koko keskivartaloa, selkää sekä vatsaa. Asetu kapeaan haaraan ja ota tangosta ote jalkojen ulkopuolelta. Nosta lantiota sen verran ylös, että polvet eivät ole tangon tiellä. Työnnä rintakehä pystyyn, purista lapoja yhteen, jotta selkä pysyy tiukkana ja pidä hartiat takana. Nosta tankoa yhtä aikaa jaloilla sekä selällä. Nouse seisomaan suoraksi ja pidä paino kantapäillä.

2. Bulgarialainen kyykky (1 jalan kyykky) 4 x 12 / jalka

Kehittää etureisiä, pakaroita, tasapainoa sekä lisää lonkankoukistajan liikkuvuutta. Aseta toinen jalka korokkeelle päkiän varaan (tai käytä hyödyksi reiden koukistajalaitetta kuten minä, toimii todella hyvin kun jalka voi olla lepoasennossa rullan päällä).
Pidä yläkeho suorana ja laskeudu taaksepäin alas niin, että etummaisen jalan polvi ei mene varvaslinjan yli ja peppu lähes osuu korokkeella olevan jalkaan. Ponnista etummaisen jalan kantapäällä ylös.


3. Pystypunnerrus tangolla  4 x 12

Kehittää olkapäitä, olkavarren liikkuvuutta sekä keskivartaloa. Asetu lantiota hieman leveämpään haaraan, pidä pakarat tiukasti puristettuna yhteen jolloin lantion seutu on tuettu. Jännitä vasalihakset ja pidä selkä tiukkana puristamalla lapoja yhteenpäin. Nosta tankoa aivan kasvojen edestä pystysuoraan kohti kattoa suorille käsille. Palauta leuan korkeudelle ja työnnä takaisin ylös.

4. Reiden loitonnus "kyykyssä" 5 x 15

Kehittää pakaroita sekä myös keskivartalon tukea. Tässä versiossa tulee pysyä selkä suorana, rinta pystyssä, lantio paikoillaan ja jatkuvassa kyykkymäisessä asennossa kun liikettä tehdään ikään kuin "ilmassa". Näin saa todella tedokkaan lihastutuman pakaran sivuille. Pidä kantapäät alaspäin jolloin lihastuntuma pakaraan tehostuu entisestään. Ajattele, että työnnät polven ulkoreunalla pehmustettuja patjoja sivuille.
Liikkeen voi tehdä myös istuen jolloin suosittelen olemaan selkä suorana ja hieman etukenossa jolloin lihastuntuma tuntuu paremmin verrattuna siihen jos nojaisit taaksepäin tai olisit vain pystyssuorassa asennossa. 


Itse lisäsin tehoja tähän treeniin niin, että tein nro. 2 ja 3 liikkeet supersarjana eli putkeen. Silloin joutunee hapenottokyky tekemään enemmän töitä kun taukoa ei tulekaan heti ensimmäisen liikkeen jälkeen. Supersarjat ovat myös oiva keino silloin kun aika on kortilla. Saat lähes samassa ajassa tehtyä kaksi liikettä yhden sijaan.

Vilkaise myös nämä:
Koko kropan kehonpainotreeni
Nopea ja tehokas treeni kehonpainolla

Meneekö treeni testiin?

-Jenni-

(kansikuva Pixabay)

comments powered by Disqus