treeni

Treenaatko vartalotyyppisi mukaisesti?

"Pitääkö / kannattaako lihavan ja laihan tehdä jotain eri tavalla treenin suhteen?" 

Sain ystävältäni (myöskin asiakkaani) vinkin tähän tekstiin. Häntä kiinnosti tietää eroaako treenaminen vartalotyypistä riippuen. Tässä postauksessa avaan sulle erilaisten vartalotyyppien heikkouksia ja vahvuuksia juurikin treenaamisen näkökulmasta.

Noh. Lähdetään siitä, että ollaan kaikki uniikkeja tapauksia ja jokaisen vartalo on yhdistelmä omien vanhempien geenejä. Riippuen siitä kumman vanhemman geenit ottivat kohdun tatamilla useamman erävoiton vaikuttaa paljolti siihen millainen vartalo sulle on kehittynyt.

Vartaloita on niin montaa erilaista kuin on ihmistä maan päällä mutta ne luokitellaan hyvin karkeasti kolmeen pääryhmään; ektomorfi, endomorfi ja mesomorfi.

Ryhmät jaottuvat vartalotyyppien vahvuuksien ja heikkouksien mukaan. Eikä kukaan niistä ole täydellinen. Plussia ja miinuksia löytyy jokaisesta tyypistä. Niin treenaamisen kuin syömisen suhteen.

Omassa treeniohjelmassa on siis hyvä priorisoida oman vartalotyypin heikkouksia, niitä lihasryhmiä mitkä vaativat erityisesti vahvistusta. Ja siinä samalla hiljalleen kehittää luontaisesti jo vahvempia lihaksia.

Ektomorfi

On pitkä ja hoikka päästä varpaisiin. Tällä vartalotyypillä on kevytrakenteinen luusto ja niukasti lihasmuotoja.

Plussaa on se, että tälle tyypille ei helpolla kerry rasvaa. Ei ole juurikaan väliksi miten paljon hän liikkuu tai kuinka hän syö. Näin ainakin nuorena. Vanhenemisen myötä kun aineenvaihdunta hidastuu niin alkaa keskivartalo hänelläkin pulskistumaan mikäli elintavat eivät ole kunnossa.

Miinuksena tämän tyypin on haastavampaa kehittää lihasmassaa. Salilla hän joutuu tekemään paljon enemmän töitä muihin tyyppeihin verrattuna saadakseen kehitystä. Saliharjoitteluun kuitenkin kannattaa panostaa luonnostaan heikon lihaskunnon sekä kehnon ryhdin takia.

Harjoittelun tulee olla säännöllistä 3-4 kertaa viikossa. Koko kehoa kuormittavat harjoitukset, isot perusliikkeet esimerkiksi vapailla painoilla ovat oiva tapa kehittää kokonaisvaltaisesti lihaskuntoa paremmaksi.

Endomorfi

On luonnostaan pyöreä, sellainen omenan mallinen vartalotyyppi. Miinuksena hän kerää rasvaa muita helpommin. Ei tarvitse kuin ajatella pullaa niin se on siinä kyljessä jo. 

Plussaa on se, että tämä tyyppi pystyy kehittämään tasaisen hyvin lihasmassaa. Plussaa löytyy myös vahvoista jaloista, miinusta heikosta keskivartalosta. 

Endomorfin kannattaa lihaskuntoharjoittelun lisäksi panostaa aerobiseen harjoitteluun, koska hän kerää painoa muita helpommin. Perinteisen kuntosalitreenin ohella esimerkiksi toiminnallisessa treenissä yhdistyy tehokkaasti niin lihaskunto kuin aerobinen harjoittelu.

Lihaksistoa ja aerobista kuntoa kehittäviä harjoituksia olisi suotavaa tehdä yhteensä 4-5 kertaa viikossa. Liikunnan ohella tämän tyypin tulee seurata muita tarkemmin mitä suuhunsa laittaa.

Mesomorfi

On lähes pelkkää plussaa. Hän on luontaisesti atleettinen ja geeniperimältään lahjakkain lihasmassan kehittämistä ajatellen. Siinä missä toiset vatkaa vuosia niin tämä tyyppi tekee pari hauiskääntöä ja "pum" se on siinä. Jep, ei mene nallekarkit tasan.

Tällä tyypillä on yleensä lantiota hieman leveämmät hartiat. Hän on luontaisesti vahva ja lihaksikas verrattuna kahteen edelliseen vartalotyyppiin. Vartalossa lihasten ja rasvan suhde on tasapainossa keskenään.

Miinuksia saattaa olla venyvyyden kanssa. Hänen kannattaa panostaa treeneissä liikkuvuutta edistäviin liikkeisiin sekä tehdä säännöllistä kehonhuoltoa. Lihaskunnon ylläpitämiseen hänelle riittää muutama monipuolisesti koko kehoa kuormittava kuntosaliharjoitus viikossa. Nousujohteiseen kehitykseen harjoituksia riittää 3-4 kertaa viikossa.

Kahden kauppa

Harvemmin kukaan uppoaa täysin edellä mainittuihin tiukkoihin raameihin. Vartalo voi olla myös kahden vartalotyypin sekoitus.

Ehkä yleisin mixaus on endo-ekto. Se naisellisena pidetty päärynän mallinen vartalo minkä pääpiirteinä ovat kapea ja hoikka keskivartalo, leveä lantio, muhkeat reidet sekä pakarat.

Selvittääksesi mikä sun vartalotyyppi on niin älä katso itseäsi peilistä nyt vaan mieti miltä näytit nuorena. Siinä teini-iän korvilla. Elämä muuttaa ja muokkaa kehoa niin se voi tänäpäivänä näyttää hyvinkin erilaiselle kuin mitä se aikoinaan oli. Perimä kuitenkin pysyy aina samana.

Kuva otettu kesällä vuonna 2013.

Itse kuulun juuri tähän endo-ekto sekoitukseen. Hoikka ylävartalo mutta muhkeat reidet ja lantio. Sekoituksen puitteissa treenaaminen tuo tuplasti enemmän plussia ja miinuksia mukanaan ja ne olen tässä aikojen saatossa varsin hyvin huomannut todeksi.

Lihasta on todella vaikea kerryttää, töitä on joutunut tekemään ihan helkatisti salilla ja ne syödyt pullat löytävät tiensä heti mun reisille. Säännöllinen ja jatkuva treeni on hitaasti mutta varmasti saanut aikaan kehitystä ja toivottuja lihasmuotoja.

Sinnikkyys, pitkäjänteisyys ja periksiantamattomuus ovat avaimet kehitykseen tällä vartalosekoituksella. Ainakin siis omalla kohdalla.

Tässä muutamia esimerkkejä liikkeistä joita suosittelen sisällyttämään omiin treeneihin sen perusteella millainen vartalotyyppi tai niiden sekoitus sulta löytyy.

Ektomorfi

Hoikka, pitkä ja hintelä olemus tarvitsee lihasvoiman kehitystä kauttaaltaan. Erityisesti keskivartaloon sekä jalkoihin kohdistuva treeni vahvistaa tärkeitä tukilihaksia. Tämä parantaa ryhtiä ja säännöllisellä pitkäjänteisyydellä kasvattaa lihaskuntoa sekä lihasmuotoja.

Esimerkkejä koko kehoa kuormittavista liikkeistä:

Takakyykky - kehittää etu- ja takareisiä, pakaroita, vatsaa sekä selkää.

Suorin jaloin maastaveto - kehittää erityisesti takareisiä, pakaroita ja selkää. 

Hip thrust (lantionnosto tangolla) - kehittää pakaroita, ihmisen isointa lihasta. Myös selkä ja vasta joutuvat tekemään töitä. 

Leuat (avustetusti laitteessa) - kehittää sekä leveitä, että keskiselän lihaksia. 

Koska ektomorfilla on luontaisesti heikko lihaskunto sekä kehonhallinta on treenaamisen alussa harjoiteltava oikean tekniikan ehdoilla. Tällöin vältytään mahdollisilta loukkaantumisilta. Treenaaminen kannattaa aloittaa lihaskestävyyttä parantaen tekemällä pidempiä 10-15 toiston sarjoja jolloin tekniikkaa on helpompi hallita.

Kun säännöllisen harjoittelun myötä oma varmuus kasvaa ja osaaminen kehittyy tulee painoja lisätä portaittain ylöspäin.

Endomorfi

Pyöreän endomorfin tulee panostaa erityisesti keskivartalon tukilihasten kehittämiseen. Tarvitaan hyvä ja tukeva lihaksisto pitämään painava keskivartalo ryhdissä. Selän isot lihakset sekä syvät vastalihakset vaativat erityishuomiota.

Jalat ovat luontaisesti vahvat sillä ne ovat tottuneet kantamaan kehonpainoa päivästä toiseen. Ne tarvitsevat lähinnä ylläpitävää tai hiljalleen kehittävää rasitusta.

Esimerkkejä keskivartaloa kehittävistä liikkeistä:

Kulmasoutu tangolla - kehittää kokonaisvaltaisesti koko selän lihaksistoa. 

Jalkojennosto vuorojaloinkehittää keskivartalon lihaksia ja niiden hallintaa.

Selänojennus - kehittää koko takaketjua eli takareisiä, pakaroita sekä suoria selkälihaksia.

Askelkyykkykävely kehittää etureisiä, pakaroita sekä tasapainoa. 

Endomorfin luontainen olemus kerätä helposti painoa vaatii lihaskuntoharjoittelun ohella myös aerobista liikuntaa. Kuntosalin puolella liikkeet voi tehdä kiertoharjoittelun muodossa putkeen jolloin hapenottokyky ja lihaskestävyys joutuu koetukselle. Toistomäärien lisääminen 15-20 toistoon erityisesti alakehon liikkeissä nostaa sykettä ja kuluttaa täten enemmän kaloreita. Myös tehokkaat intervalli harjoitukset ovat hyvä tapa pitää elimistön rasvanpoltto uuni käynnissä ja vatsan kasvun laskusuunnassa.

Mesomorfi

Luontaisesti lihaksikas vartalo tarvitsee monipuolista ja kauttaaltaan kehittävää treeniä. Ongelmana olevaa jäykkyyttä ja venymättömyyttä tulee edesauttaa liikkuvuutta vaativilla liikkeillä. Ilman sujuvaa liikkuvuutta ei kuntosalilla pysty tekemään liikkeitä täysin oikealla tekniikalla taikka parhaimmalla mahdollisella lihastuntumalla.

Ajansaatossa mesomorfi voi halutessaan priorisoida eri lihasryhmiä sen mukaan minne toivoo erityistä kehitystä. Näin vartalo pysyy sopusuhtaisena.

Esimerkkejä liikkuvuutta lisäävistä liikkeistä:

pystypunnerrus tangolla - kehittää olkapäitä, olkavarren liikkuvuutta sekä keskivartaloa. 

Maastaveto - kehittää jalkoja, pakaroita, selkää ja koko keskivartaloa.

Bulgarialainen kyykky - kehittää etureisiä, pakaroita, tasapainoa sekä lisää lonkankoukistajan liikkuvuutta.

Alataljasoutu - kehittää selän lihaksistoa sekä lapojen liikkuvuutta.

Lihaskunto harjoittelun vastapainoksi mesomorfin kannattaa suunnata myös jooga tai pilates tunneille liikkuvuutta kehittääkseen. Kotona sitä voi edesauttaa säännöllisellä kehonhuollolla, venyttelemällä ja esimerkiksi hierontarullaa käyttäen.

Mikä on sun vartalotyyppi?

Ihanaa ja aurinkoista sunnuntaita ja äitienpäivää!

-Jenni-

comments powered by Disqus