terveys

Vinkkejä parempaan uneen & terveyteen.

Miten sinun keho voi tänään?
Miltä sinun kehossa tuntuu tänään?
Miltä sinusta tuntuu tänään?
Kiristääkö, kolottaako, hermostuttaako, stressaako?

Moni ei ymmärräkään miten tärkeätä riittävä uni ja lepo ovat omalle hyvinvoinnille sekä terveydelle. Tänä päivänä näitä kahta asiaa pidetään itsestäänselvyyksinä ja niistä nipistetään aikaa muuhun tekemiseen.

Tämä on pahin virhe mitä omalle terveydelleen voi tehdä.
Kehoa tarvitsee ladata siinä missä puhelimen akkua. Muuten se ylikuumenee ja hajoaa. Yksinkertaisesti.

Unenlaatuun vaikuttavat monet tekijät muun muassa stressi, oma elämäntilanne, ravinto ja liikunta. Näistä tekijöistä kerron tässä postauksessa yksitellen hieman enemmän ja annan vinkkejä kuinka parannat omaa unenlaatuasi merkittävästi.

Kuva Pixabaysta.

STRESSI

Uni on yksi ensimmäisistä asioista, joka häiriintyy silloin, kun olemme ylikierroksilla henkisesti tai fyysisesti.
Kehon tärkein palautuminen tapahtuu yön aikana ja siksi stressi on hyvän unen yksi pahin vihollinen. Stressi kuormittaa kehoa ja mieltä mittavissa määrin.

Tiesitkö, että on olemassa hyvää ja pahaa stressiä?
Kaikki se mitä teemme valveilla olo aikana on elimistölle jonkinlaista stressiä eli kuormitusta. Myös ne hyvät ja kivat asiat.

PAHA STRESSI (se minkä kaikki tunnistaa)

  • Negatiivinen asia joka vaivaa ja pyörii mielessä jatkuvasti
  • Kohottaa verenpainetta ja lisää kortisolin määrää, stressihormonia
  • Sydämen tykytys, rauhaton ja levoton olotila
  • niska-hartia seudun jännitystilat
  • se tunne kun suoni meinaa poksahtaa ohimolla ja puret hampaita yhteen huomaamatta

HYVÄ STRESSI

  • esim. liikunta, lasten kanssa leikkiminen, shoppailu, siivoaminen
  • asia tai toiminta mikä saa innostumaan
  • kun jokin inspiroi niin, paljon ettei malta mennä nukkumaan
  • sen tekeminen on mukavaa ja sitä tekee ehkä jopa liikaa
  • pitkässä juoksussa kuormittaa yhtä lailla kun paha stressi

Oli kyseessä sitten hyvä tai paha stressi niin liikaa on aina liikaa. Tässäkin asiassa.

Stressaantuneena keho eikä mieli rauhoitu. Mieli on jatkuvasti kireä ja altis ärsykkeille. Se ei pysty rentoutumaan taikka rauhoittumaan. Tämä johtaa siihen, ettei pysty nukkumaan levollisesti.

Pitkään jatkuneena stressi voi jopa kroonistua ja aiheuttaa keholle tilan missä se ei enää osaa rauhoittua eikä pysähtyä. Tästä käytetään nimitystä ylikunto. Ylikunto ei siis tarkoita, että olisi huippu kunnossa fyysisesti. Se tarkoittaa, että keho on liiallisen jatkuvan kuormituksen alla eikä se osaa enää palautua.

Hyviä tapoja vähentää stressiä on harjoitella rentoutumista ja mielenhallintaa.

Esimerkiksi:

  • hengitysharjoitukset
  • meditointi ja jooga
  • ottaa nokoset

Sekä tehdä kehoa rentouttavia asioita:

  • hieronta
  • erilaiset aromaattiset hoidot
  • akupunktio
  • vyöhyketerapia

Muutama vinkki kotona rauhoittumiseen:

  • Sulje tietokone, telkkari ja puhelin 1h ennen nukkumaan menoa
  • Himmennä valaistusta kodissa
  • Syö unta edistävä iltapala
  • Venyttele ennen nukkumaan menoa
  • Rauhoita keho hengittämällä palleaan – ei rintaan
  • Lue esim. kirjaa
  • tuuleta makuuhuone
  • hanki hyvät pimennysverhot
Kuva Pixabaysta.

ELÄMÄNTILANNE - ELÄTKÖ ARVOJESI MUKAISTA ELÄMÄÄ?

Mikäli toimit ristiriidassa itsesi kanssa, kehosi on stressitilassa ja uni ei ole palauttavaa. On syytä säännöllisen väliajoin pysähtyä miettimään näitä seuraavia tekijöitä:

  • Elätkö itsellesi sopivalla tavalla?
  • Oletko syvällä sisimmässäsi tyytyväinen elämäsi virtaan?
  • Tekeekö tapasi, jolla elät, sinut tyytyväiseksi ja olosi tasapainoiseksi?
  • Onko sinulla vahvat omat rajat vai oletko toisten vietävissä?
  • Minkä asian olisi muututtava?

Jos yhteys itseen on kadonnut ja oma tahti hukassa, voi yhteyttä vahvistaa juurikin oleskelemassa luonnossa, viettämällä aikaa itsekseen ja antamalla aikaa levolle sekä palautumiselle.

LIIKUNTA

Liikunta on luonteva keino parantaa unta, sillä säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja parantaa unen laatua. Liikunta kannattaa ajoittaa kuitenkin päiväsaikaan niin, että illalla rauhoittumiseen jää aikaa.

Tiesitkö muuten, että liikunta...

  • nopeuttaa nukahtamista (nukahtamisviive lyhenee)
  • pidentämää syvän univaiheen kestoa
  • liikkumattomuus on yhteydessä unihäiriöihin

Liikunnan muodolla ei ole väliä, tärkeintä on että liikkuu. Se miten milloinkin liikkuu on hyvä muovata kehon sen hetken kuormitustilan mukaan. Hyvin nukun yön jälkeen voi tehdä rankemman treenin kun taas unettomien öiden jälkeen kevyt kävely raittiissi ilmassa on täysin riittävä.

Kehon ollessa valmiiksi kovassa kuormitustilassa sitä ei tule tieten tahtoen lisätä liian rankalla liikunnalla.

RAVINTO

Ravinto vaikuttaa luonnollisesti unenlaatuun.

Tutkimusten mukaan osa hiilihydraattien ja paremman unen yhteyksistä voi liittyä tryptofaaniin, josta ihmisen elimistö valmistaa unen säätelemiseen osallistuvaa serotoniinia ja melatoniinia. Mikä tapahtuu suolistossa.

Tiesitkö sitä, että suoliston kunto vaikuttaa myös uneen?

Terveessä suolistossa syntyy päiväsaikaan serotoniini hormonia eli mielihyvä hormonia josta iltaisin tulisi muodostua melatoniinia eli unihormonia.
Mikäli suoliston ei ole kunnossa niin se vaikuttaa mielentilaan ja serotoniinin sekä melatoniinin muodostus häiriintyy.

Unilaboratoriossa tehdyn tutkimuksen mukaan rasvainen ruoka heikentää unenlaatua. Mitä enemmän rasvaa koehenkilöt päivän mittaan söivät, sitä useammin he heräilivät yöllä ja sitä vähemmän he saivat syvää REM-unta. REM-unen aikana aivot tallentavat oppimiamme taitoja ja tasapainottavat mieltämme.

Hyvä unta edistävä iltapla on kevyt ja hiilihydraattipitoinen.

Esimerkiksi:

  • kaurapuuro marjoilla, pähkinöillä ja voisilmällä
  • ruisleivät margariinilla ja leikkeleellä
  • tuorepuuro
  • täyttävä smoothie 
Kuva Pixabaysta.

YLEISTÄ ASIAA LEVON JA UNEN TÄRKEYDESTÄ

Jatkuva univaje heikentää henkistä suorituskykyä ja lisää Alzheimerin taudin, ylipainon, sydänsairauksien, diabeteksen ja aivoverenkierron häiriöiden riskiä.

Univaje aiheuttaa elimistön tulehdusten aktivoitumista, heikentää vastustuskykyä, pienentää kasvuhormonin tuotantoa ja sokerinsietokykyä.

Univaje johtaa usein stressiin, ylipainoon, muistin, tarkkaavaisuuden ja päättelykyvyn heikentymiseen sekä tapaturmiin.
Liika valvominen aiheuttaa torkahtelua, ärtymystä, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja kipukynnyksen alenemista.

Lepo on osa-alue, jota ei voida unohtaa, kun puhutaan hyvinvoinnista ja terveydestä. Lepo voi olla, vaikka keskellä työpäivää otettu 5-30 minuutin oma hetki, jonka aikana rentouttaa kehon ja mielen.

Uni ja riittävä lepo ovat hyvän terveyden perusta. Ilman hyvää unta ei ole hyvää terveyttä. Piste. 

Jos siis voit jotenkin parantaa untasi ja unenlaatuasi entisestään niin se kannattaa. Se on sijoitus mikä 100% varmasti maksaa itsensä monin kerroin takaisin.

Miten sinä valmistat kehoasi ja mieltäsi kohti parempaa unta?

-Jenni-

comments powered by Disqus