mielenterveys

Kaikki on KAMALAA ja EN ole OK

Coloradon yliopistossa julkaistiin yksinkertaisia neuvoja ahdistukseen, stressiin ja paniikkikohtauksiin dokumentin 'Everything is AWEFUL and I'm Not Okay'-muodossa. Tässä postauksessa listaan samaan tyyliin ensiapua näihin tiloihin suomeksi, jonkin verran olen lisäillyt omiani ja muokannut alkuperäisiä neuvoja.

Lataa tiedosto pdf:nä tästä:

Kaikki on KAMALAA ja EN ole OK.pdf

Kaikki on KAMALAA ja EN ole OK

Kun ahdistus tai paniikkikohtaus iskee, kehon hälytysjärjestelmä käynnistyy ja stressihormoni kortisolia erittyy. Kuin palovaroitin, se huutaa huutamistaan. Älä siis jätä sitä huomiotta, ethän jättäisi palovaroitintakaan huomiotta, vaan joko sammuttaisit sen, taikka tulipalon, josta se varoittaa. Nämä neuvot auttavat sammuttamaan kehon palovarottimen, vähentämään kortisolia lyhyellä ja pitkällä aikavälillä sekä näin rauhoittamaan sinut.

  1. Elä seuraavalle 5 minuutille. Unohda tuleva. Sinun tehtäväsi on selviytyä seuraavasta 5 minuutista. Joten tee vain se mikä auttaa sinua pärjäämään seuraavat minuutit!

  2. Ota tukeva asento, sulje silmät ja hengitä. Laske hengitystäsi, jotta mielelläsi olisi harhauttavaa tekemistä. (Hyvä asento on esim. yogan malasana-kyykky, tukeva asento auttaa maaduttamaan.) 

    kaikki ahdistaa, en ole ok, kamalaa
    Kyykky asento auttaa 'juurtumaan'
  3. Täytä astia kylmällä vedellä ja upota pääsi veteen. Pidätä hengitystä vedessä ja vedä pääsi pois kun et enää jaksa pidättää henkeä. Toista. (Kylmä vesi terävöittää sinut tähän hetkeen)

  4. Keinuta, taputa tai tärisytä itseäsi. Kieri pyöreällä selällä joogamatolla, taputa pisteitä kasvoissasi (kuva alla) tai tärisytä itseäsi millä tahansa tavoin. Nämä kaikki lähettävät keholle signaaleja, jotka rauhoittavat sinut. Kokeile niin huomaat kuinka tehokasta tämä on. Toista kunnes tunnet olosi rauhalliseksi. (Siihen on syy, miksi ihmiset ravistelevat sekavaa ihmistä.) 

    kaikki on kamalaa, ahdistaa, ensiapua
    Taputtelu-pisteet
  5. Ota kuuma suihku.Tunnet olosi puhtaaksi, virkistyneeksi ja lämpö lähettää keholle turvan signaaleja.

  6. Jos on päivä, pue päivävaatteet. Jos on yö, pue yövaatteet.

  7. Juo vettä. Olemme usein nestehukassa ja vesi on todella elämäneliksiiri. (Vesi kuljettaa pois kuona-aineita, ja vähentää stressihormonin määrää kehossa)

  8. Syö aamulla aina (protskupitoinen) aamupala. Tämä tutkitusti vähentää ahdistusta.

  9. Syö tummaa suklaata. Se auttaa aivoja tuottamaan hyviä hormoneja ja on muutenkin terveellistä.

  10. Pura tunteesi ja ajatuksesi rakentavasti. Älä tuomitse itseäsi, vaan pura pois paha olo itkemällä, kirjoittamalla tunteistasi totuudenmukaisesti (sisältäen paljon kirosanoja) tai vaikka lyömällä tyynyä. Raivoa vähän ja päästä tunteet ulos. Tai jos et ole vihainen, niin liikuta silti kehoasi, venyttele ja ehdottomasti tanssi.

  11. Urheile säännöllisesti. Pidä huolta itsestäsi.

  12. Musiikki! Laita soimaan mielimusiikkiasi, josta sinulle tulee voimaantunut olo. Anna musiikin täyttää sinut, löydä oma soundtracki.

  13. Laula! Laulaminen on vastalääke ahdistuneisuudelle, as far as your brain knows. Laulaminen pistää stopin hälytysjärjestelmälle ja rauhoittaa ihmistä. Antaa aivoillesi muuta tekemistä kuin murehtia.

  14. Naura! Katso hassuja videoita netistä. Riko huono tilasi nauramalla, ja muutenkin tee tätä joka päivä, löydä jotain mikä saa sinut todella nauramaan. 

  15. Jos käytännön asiat ahdistavat, tee konkreettinen to do-lista, jotta saat mieltäsi vaivaavat tekemättä jääneet/tulevaisuuden asiat pois mielestäsi (kun kirjoitat ylös asiat, jotka sinun tulee tehdä, aivot luulevat että ‘olet jo tehnyt ne’). Voit sitten jättää tuon listan myöhemmäksi kun jaksat tehdä ne. Nyt koita levätä tai tehdä jotain mikä saa sinut pois huonosta tilasta.

  16. Kosketus! Oletko halannut ketään vähään aikaan? Jos et, niin halaa, vaikka lemmikkiäsi. Mene hierontaan tai muuhun hoitoon. Kosketus vähentää stressihormonia elimistössä.

  17. Sano jotain kivaa jollekin. Kysele muiden kuulumisia ja anna heille tukea.

  18. Älä pakota itseäsi tekemään yhtään mitään, mikä ei tunnu hyvältä!

  19. Kommunikoi ihmisille kuinka tunnet.

  20. Hae ammattiapua. Siinä ei ole mitään vikaa, ja sinä todella olet kaiken sen avun arvoinen, joka sinulle voidaan suoda.

Lisätietoa netissä:

"MIELI ry:n verkkopalveluista saat apua silloinkin, kun tuen tarve ei ole kellonajasta riippuvainen, vastaanotolle saapuminen tai puhelinsoitto eivät ole mahdollisia, tai kun kaipaat tukea oman prosessisi käsittelyyn ja koet kirjoittamisen luonnolliseksi tavaksi käsitellä asiaa.

VERKKOKRIISIKESKUS TUKINETISSÄ on tarjolla monimuotoisesti sekä henkilökohtaisia että ryhmämuotoisia palveluita.

SEKASIN-CHAT on valtakunnallinen, laajasti avoinna oleva keskustelupalvelu nuorille, joka tukee mielen hyvinvointia ja mielenterveyden ongelmista selviämistä. Chat luo toivoa jokaiselle nuorelle ja auttaa ratkomaan mieltä painavia ongelmia.

Oma-apuohjelmista voit saada apua silloin, kun kriisistä on jo kulunut hetki ja koet, että itsenäinen työskentely hyödyttäisi sinua eniten.

SELMA OMA-APUOHJELMA AIKUISILLE

TOIVO OMA-APUOHJELMA NUORILLE

OIVA HYVINVOINTIOHJELMA KAIKENIKÄISILLE"