treeninurkka

JUMPATAAN KUMINAUHALLA | Treeninurkka

Torstai on täällä ja aika treeninurkan. Tein teillä tällä kertaa koko kropan kuminauhajumpan. 

KYYKKY KÄVELY 3x20

Tee kuminauhasta yksi iso lenkki ja pujota se reisien ympärille hiukan polvien yläpuolelle. Lenkin tulee olla niin pieni, että kuminauha kiristyy kun jalat ovat lantion levyisessä haarassa. Pidä vatsa tiukkana.

Kyykkää työntäen peppua taaksepäin kuin istuutuessa. Ojenna käsivarret eteen. Tasapaino pysyy vakaana, kun pidät käsiä yhdessä. Kävele kyykkyasennossa sivulle. Ota 5 tai 10 pitkää askelta vasemmalle ja 5 tai 10 pitkää askelta takaisin oikealle.

Mitä matalammassa asennossa kävelet, sitä raskaampi liike on.

RINTAPRÄSSI 3x15 

Aseta kuminauha lapaluiden päälle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Lisähaastetta saat kun pyöräytät kuminauhaa käsien ympärille muutaman kerran. 

Pidä hartiat alhaalla, älä jännitä niitä ja hyvä ryhti.

Lähde työntämään käsiä eteen rauhallisesti. Pidä kädet ojennettuna muutaman sekunnin ja palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. 

KULMASOUTU 3x15

Laita kuminauha jalan alle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Kiristä kuminauhaa tarvittaessa tuomaan lisähaastetta.

Kumarru eteen, pidä selkä suorana, niska ja selkäranka samassa linjassa selän kanssa.

Suorista kädet eteen ja lähde hallitusti vetämään käsiä koukkuun ja viemään lapoja yhteen. 

Muista tehdä liike selän lihaksilla. 

Palauta jarruttaen ja toista uudelleen.

VIPUNOSTOT 3x15

Aseta kuminauha jalkojen alle, jalat ovat hartioiden leveydellä. Kierrä tarvittaessa kuminauhaa kämmenten ympärille siten, että nauha on kireällä kun nostat käsivarret 45 asteen kulmaan. Voit tehdä myös yhde käden kerrallaan jos kuminauha tuntuu liian raskaalta molemmin käsin.

Kyynärpäät pysyy aavistuksen koukistettuina ja lähde nostamaan kädet suoriksi sivuille hartioiden tasolle.

Palauta takaisin lähtöasentoon ja toista. 

Huomioi ettet kohota käsiä hartialinjan yläpuolelle ja pidä ylävartalo vakaana. Päästä vastuskumi löysemmäksi, ellet jaksa nostaa käsiä hartioiden tasalle.

TALJAPOTKU KONTTAUSASENNOSSA 3x15

Asetu kontalleen ja laita kuminauha kantapään taakse.

Ota kuminauhan päistä tukevasti kiinni. Jännitä keskivartalo.

Lähde työntämään jalkaa kantapää edellä taakse yläviistoon, pidä ja laske jarruttaen alas. Liike tuntuu pakarassa.

Älä päästä alaselkää notkolle. 

HAUISKÄÄNTÖ 3x15

Aseta kuminauha jalkojen alle, jalat ovat hartioiden leveydellä. Käsivarret vartalon sivuilla, kiristä kuminauhaa tarvittaessa. 

Koukista kädet kyynärpäästä hartioiden tasalle pitäen kämmenet itseesi päin. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana. 

Älä laske käsiä aivan lukkoon alhaalla vaan pidä jännitys. Huomioithan ettet helpota hauiksen työtä kumartumalla eteenpäin. 

Huomioi myös ettet lukitse polvia vaan pidä pieni jousto. 

LAVAN AKTIVOINTI 3x15 

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Laita nauha kaksin kerroin ja ota nauhan päistä kiinni.

Nosta kädet suoraksi ylös vähän niin kuin ottaisit ylätaljasta kiinni. Vedä nauha selän taakse niin pitkälle kuin pystyt, samalla venyttäen nauhaa auki sivuille päin. Palauta kädet takaisin ylös.

Harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia ja venyttää rintalihaksia.

Mukavia treenihetkiä Sinulle! <3 

<3: tiina-mari